Навряд чи кето-дієта сподобається ласунам. А ось любителям ситної їжі вона напевно сподобається. Основою унікальної системи є білкові продукти і ліпіди - вони і забезпечать ситість. Але з більшою частиною вуглеводів доведеться попрощатися.
Основні принципи кето-дієти
Блукаючи по просторах мережі з метою зрозуміти, що таке кето-дієта, що бажає скинути вагу неминуче зверне увагу, що вона особливо популярна серед виступаючих спортсменів. Обговорювана система харчування сприяє активному спалюванню запасів жиру і появи красивого явного рельєфу, адже м'язи зберігаються в колишньому стані. Але допускається використовувати її і для зниження ваги.
Найголовніший принцип унікальної дієти вже був відзначений вище - це зведення до мінімуму споживання вуглеводів або навіть тимчасова відмова від них. Таке правило має зберігатися тривалий період часу. Замість вуглеводів, доведеться налягати на жири і вживати рекомендовану кількість білків.
Цікаво, що такий план харчування був розроблений ще в минулому столітті як частина комплексної терапії епілепсії.
І він дійсно допомагав успішно боротися з епілептичними припадками у дітей і дорослих.
Особливості та суть методики
Суть методики полягає в перемиканні процесу спалювання жирів на новий, незвичний джерело. Те активізується розщеплення вуглеводів, то жирів. В меню робиться наголос на жирні страви. А білкове навантаження знижується.
Підсумком зазначеного перемикання стає особливий стан. Воно отримало окрему назву «кетоз». Коли в організмі не вистачає глюкози, кетони стають найголовнішим джерелом енергії. В процесі знижується рівень інсуліну у худне. Відбувається прискорене спалювання відкладень жиру.
Потрібно відзначити, що в стан кетозу перейти вдасться не відразу.
На це буде потрібно від однієї до двох тижнів.
За вказаний термін тіло пройде відразу чотири етапи:
- Після останнього звичного прийому їжі організм почне активно витрачати глюкозу протягом 12 годин.
- У наступні дві доби відбудеться перемикання на використання запасів глікогену.
- Коли всі запаси вуглеводів вичерпаються, організм почне намагатися отримати енергію з жиру. Передостання стадія завжди найважча.
- Коли тіло потроху пристосується до нового обсягом вуглеводів, сповільниться витрата білка. Почнуть активніше використовуватися жирні кислоти.
Є кілька ознак, що підтверджують успішний перехід в потрібний стан. Це: часті позиви до відвідування туалету, сухість мовою, запах ацетону від сечі і виділень поту, відсутність відчуття голоду.
Печінка почне активно виробляти кетони, якщо будуть дотримані важливі умови:
- Збільшиться кількість з'їдаються жирів.
- Порції вуглеводів на добу будуть скорочені до 40 - 90 м
- Збільшиться споживання рідини - до 3 - 4 літрів за день.
- У раціоні з'явиться білкова їжа. Її правильне кількість можна визначити за схемою: 1, 5 г на 1 кіло ваги.
- Перекушування будуть повністю ліквідовані або скоротяться до 1 в день.
- У щоденний розклад людини додасться хоча б легкий спорт.
Якщо самостійно правильно підкоригувати своє меню і розпорядок дня не вдасться, можна звернутися за допомогою до досвідченого дієтолога.
Плюси і мінуси дієти
Як і у будь-якої дієти, у обговорюваного кето-варіанту є свої переваги і недоліки. Їх корисно буде уважно вивчити перед кардинальною зміною раціону.
Серед плюсів варто відзначити:
- Швидке позбавлення від кілограмів зайвої ваги. При цьому його зниження не впливає на обсяг м'язової маси. Іде виключно жир.
- Відсутність голоду. Висококалорійна їжа з меню обговорюваної дієти дозволить постійно відчувати себе ситим. На такому харчуванні знижується і рівень інсуліну, що впливає на бажання перекусити.
- Зниження цукру в крові. Людям зі спадковою схильністю до діабету фахівці настійно рекомендують вибрати для себе таку систему харчування. Вона вважається дієвою профілактикою небезпечної недуги.
- Полегшення стану при епілепсії. Якщо дієта буде строго дотримуватися, це дозволить знизити дозування лікарських препаратів, частоту і інтенсивність нападів, а також допоможе впоратися з іншими неприємними супутніми явищами.
- Нормалізація тиску і рівня холестерину. В результаті самопочуття худне помітно поліпшується. Дієта дозволяє запобігти небезпечним проблеми, пов'язані з високим тиском.
- Підвищення мозкової активності. Нове джерело енергії покращує концентрацію уваги.
- Поліпшення стану шкірного покриву на обличчі і тілі.
Такий значний список достоїнств обговорюваної системи харчування робить її бажаною для багатьох тих, що худнуть. Але для повноти картини потрібно поговорити і про недоліки дієти. В першу чергу це особливий стан, що отримало назву «кето-грип». Воно може проявлятися відразу декількома симптомами: запор та інші проблеми при відвідуванні туалету, головний біль, здуття живота, нудота і / або печія, втому, сильні хворобливі судоми.
Потрібно пам'ятати, що такі прояви є природною реакцією організму на кето-дієту. Тому панікувати не слід. Потрібно лише почекати 4 - 5 днів.
Після закінчення зазначеного терміну всі неприємні симптоми повинні усунутися самостійно. Щоб уникнути їх прояви, варто дуже повільно знижувати кількість вуглеводів в раціоні.
Дозволені і заборонені продукти
Професійні дієтологи можуть підказати худне списки продуктів, які дозволені або заборонені при новій системі харчування.
- У перший потрапляє вся «молочка» без підсолоджувачів, всілякі м'ясні продукти, птиця (навіть з шкірою), всі морепродукти і риба, яйця, сири будь-якої жирності, авокадо, тофу, гриби (і печериці, і лісові), овочі зеленого кольору, будь-якімасла.
- Мінімальними порціями можна їсти: горіхи і ягоди, гіркий шоколад (якісний! ), Несолодкі фрукти, салатні листя і овочі з мінімальним вмістом крохмалю.
- А ось забороненими виявляються: крупи, випічка, хліб, цукор і мед, магазинні соуси, макарони, сухофрукти, маргарин, знежирені молочні продукти.
Фахівці нагадують, що основний упор в раціоні робиться на жири. Вони повинні зайняти більше 60% щоденного меню. На білки залишиться близько 30%. Для вуглеводів відведена найменша частина раціону.
Детальний меню на тиждень
Ознайомившись з переліком дозволених / заборонених продуктів, легко самостійно скласти меню на тиждень для жінок і для чоловіків. Його допускається адаптувати під свій смак.
Для жінок
Для представниць прекрасної статі меню виходить більш легким. У ньому більше овочів і ягід.
Варіант на 7 днів:
- Омлет з 2 яєць, хлібець із сиром і салатним листом на сніданок, відвареної бурий рис з курятиною і огірковим салатом на обід, салат з редису і риба на вечерю, горіхи на перекус.
- Сирна маса з медом, бобові з порцією м'яса і томати, салат «Цезар», горіхи.
- Яйця пашот і цитрусові, овочеве рагу з телятиною, салат (з рибою, бобовими) і яєчний кекс, авокадо.
- Запіканка з сиру з шматочками фруктів і ягодами, гречка з курячою гомілкою, печена скумбрія з салатом (з огірків, зелені, редиски), зелене яблуко.
- Омлет з м'яким сиром і цитрусові, форель з моцарелою, салатом з гарбуза і черрі, тушковані бобові і бефстроганов, горішки.
- Стручкова варена / запечена квасоля з яйцями, тушковані томати і кальмари, салат (з перцю, «пекінкі») і курячий шашлик, авокадо.
- Омлет з м'яким сиром і кисле яблуко, креветки і овочевий мікс, курятина в томатній пасті з огірковим салатом, хлібці з Сулугуні.
Для чоловіків
Для чоловіка підбирається більш ситний живильний раціон. Особливо це актуально, якщо представник сильної статі періодично займається спортом.
Варіант на 7 днів:
- Омлет з 2 - 4 яєць з тертим сиром і смужками бекону, тости з вершковим жиром і шматочками авокадо на сніданок, смажений рис з курячими ніжками і брокколі на обід, запечені кабачки з баклажанами / гарбузом і рибою на вечерю, горіхи на перекус.
- Велика порція сиру з медом, горіхами, стручкова квасоля і брокколі, приготовані з часником + стейк з будь-якого м'яса, порція курятини + овочевий варіант «Цезаря», хлібці з сулугуні.
- Яйця пашот, подані на хлібці з сиром і стручкової квасолею + грейпфрут, рагу з овочевого асорті і телятина, тушкована червона квасоля з рибою, авокадо.
- Сирна запіканка з шматочками фруктів і ягодами, гречка з курячими гомілками і соусом на основі томатної пасти, шашлик зі скумбрії, овочевий салат і відварну картоплю, яблучне пюре.
- Омлет з сиром і в'яленими томатами + хлібці з сиром, форель, запечена з сиром і помідоровим салатом, тушковані овочі і бефстроганов з яловичини, суміш горішків.
- Тушковані морепродукти з овочами і стручкової квасолею, салат з солодкого перцю, варених яєць, «пекінкі» і будь-який м'ясний шашлик, хлібці з вершковим маслом і часточками авокадо.
- Омлет з м'яким сиром і в'яленими томатами, креветки, овочевий мікс і шматочок сиру, рагу з овочів з томатною пастою і запеченими курячими ніжками, хлібці з сулугуні та варені яйця.
Як можна помітити, обидва варіанти меню вийшли дуже ситними. Однак з їх допомогою вдасться худнути і не думати про голод.
Вихід кето-дієти
Дуже важливим є вихід з обговорюваної дієти. Щоб не завдати шкоди своєму організму і швидко не повернутися в колишню вагу, потрібно дуже повільно і поступово переходити до звичайної системи харчування.
Організм потребує тривалої правильної адаптації. Для цього потрібно спершу повертати в меню вуглеводи, але робити це мінімальними порціями, додаючи по 30 - 35 г на добу. Починати краще всього з якісних висівок і макаронів. Можна дозволити собі невеликий шматочок хліба.
Яких результатів можна досягти
Багато, хто встиг випробувати дієту-новинку, відзначають, що жир зникає на очах. Якщо дотримуватися всіх правил нової системи харчування, в середньому, на тиждень буде йти близько 3 кіло зайвої ваги без особливих зусиль.
Щоб прискорити процес і зробити його більш результативним, варто підібрати спеціальні вправи для проблемних зон, а також відвідувати косметичні процедури, що сприяють схудненню і формування красивого рельєфу тіла.
Протипоказання
Є у такої системи харчування свої негативні сторони, а значить, і протипоказання. Вона може викликати зниження працездатності, привести до психологічної нестійкості.
Вагітним і годуючим мама категорично забороняється дотримуватися цієї дієти.
Відмовитися від неї доведеться і людям з наступними патологіями:
- на цукровий діабет;
- всілякими проблемами з серцем і / або судинами;
- хворобами нирок, шлунково-кишкового тракту і / або печінки;
- будь-якими порушеннями ліпідного обміну.
Щоб добре розібратися, що ж таке кето-дієта, і що вона з себе представляє, можна почитати тематичну літературу.