Японська дієта - це максимум білка і клітковини, мінімум вуглеводів і низька калорійність. В основному вона включає в себе рибні страви і морепродукти (в деяких варіантах - м'ясо), овочі, фрукти, водорості і соєвий сир. Її також називають раціоном довгожителів. Меню засноване в основному на азіатській кухні «Васьок», рецепти якої включають прості, частіше сезонні інгредієнти. Такий режим харчування допомагає позбавитися від зайвої ваги, покращує травлення і загальний стан здоров'я.
У традиційному меню вуглеводів було значно менше, але сучасні лікарі не радять скорочувати їх до мінімуму. Азіатська кухня дуже змінилася під впливом сучасних харчових тенденцій. Зараз в популярні страви частіше додають тваринний білок, солодкі соуси, приправи, м'ясо і оброблені продукти.
дозволені продукти
В основі раціону - цілісні і приготовані без великої кількості масла продукти:
- рис, різні види локшини;
- морепродукти (креветки, молюски, мідії) і риба;
- соєвий сир тофу;
- водорості;
- бобові (соя, квасоля);
- овочі (тушковані, печені, мариновані), рідше - фрукти.
Можна варіювати інгредієнти на свій розсуд або користуватися перевіреними рецептами. Як правило, в меню часто включають суп з водоростей, додають молюсків, готують рибу і салати з тофу. Не менш популярні овочеві варіанти супу і страви з локшиною. У японській дієті не передбачені перекушування. Основні напої - чорна кава, зелений чай (без молока і цукру). При цьому алкоголь не заборонений: пиво чи саке рідко і в невеликих кількостях можна пити на вечерю.
Важливий аспект японської дієти - зовнішній вигляд страв. Подача повинна бути красивою, бажано з паличками. Хоча трапеза буде займати більше часу в порівнянні з вживанням їжі за допомогою європейських приладів, вважається, що палички допомагають відкрити всю гармонію смаків.
заборонені продукти
Японська дієта змушує відмовитися від фастфуду, оброблених продуктів, промислових солодощів, копченостей і десертів з великим вмістом цукру. Необхідно звести до мінімуму, а краще повністю виключити:
- молочні продукти, в тому числі сир і йогурт;
- яловичину, свинину;
- яйця в будь-якому вигляді;
- масло, соуси, в тому числі кетчуп і майонез;
- хліб і випічку;
- солодощі на основі цукру;
- сухі сніданки, гранола, мюслі;
- чіпси, печиво, батончики.
Можна дозволити собі десерти, але тільки якщо вони приготовані з натуральних інгредієнтів, без тваринного жиру і цукру. Наприклад, на основі сухофруктів.
Зразкове меню на сім днів
Продукти можна чергувати на свій розсуд. Дієта передбачає триразове харчування. При цьому важливо контролювати баланс білків, жирів і вуглеводів. Дієтологи адаптують японський варіант під наші реалії, в яких не кожному доступні водорості, боби едамаме і гриби шиітаке.
День 1
- Сніданок: легкий суп, салат з овочів і морської капусти, зелений чай.
- Обід: локшина соба, відварені овочі.
- Вечеря: суп з локшиною, боби едамаме і мариновані овочі.
день 2
- Сніданок: 200 г сиру, мариновані фрукти.
- Обід: суп з молюсків, тофу, овочевий салат.
- Вечеря: місо-суп, салат з морської капусти, маринований імбир.
день 3
- Сніданок: кава, риба на пару.
- Обід: салат з пекінської капусти, обсмажені морські гребінці.
- Вечеря: сашимі з лосося, салат з тертої моркви з олією.
день 4
- Сніданок: чорна кава, рис і мариновані овочі.
- Обід: грибний суп, коржі з рисового, вівсяної або нутовой борошна.
- Вечеря: темпура з овочів.
день 5
- Сніданок: чорна кава і сухарі.
- Обід: сира терта морква з лимонним соком, рибні котлети на пару.
- Вечеря: рисові кульки в листах норі, мариновані фрукти.
день 6
- Сніданок: чорна кава, 200 г сиру.
- Обід: рис, стакан томатного соку, салат з капусти і яблука з рослинним маслом.
- Вечеря: креветки з тушкованими овочами, брокколі на пару.
день 7
- Сніданок: суп з молюсків.
- Обід: риба запечена, маринований тофу, салат з водоростей.
- Вечеря: салат з тунця і огірків.
Ефективність і користь
Речовини, що містяться в морських водоростях, допомагають організму справитися із запаленнями, а рибні страви містять корисні жири Омега-3. Овочі і фрукти в маринаді - доступне джерело прибутків, які допомагають травленню.
Клітковина, яка є в натуральних продуктах, дозволяє зберігати здорову мікрофлору кишечника. Втрата зайвої ваги відбувається за рахунок відмови від фастфуду, оброблених продуктів і цукру, в тому числі в напоях. Дослідження підтвердили, що більшість страв добре насичують, а значить, на японській дієті не доведеться голодувати, як на строгих обмежують схемах харчування.
В основі цієї дієти лежать соєві і морепродукти, різноманітні овочі і чай, особливо зелений. Вони містять інгредієнти, які показані для профілактики хвороб серця. Вчені підтвердили, що у прихильників японського харчування нижче ризик розвитку серцевих захворювань навіть при вживанні великої кількості солі. Але треба враховувати, що традиційний раціон не те ж саме, що сучасна японська дієта. На Японському архіпелазі найбільше довгожителів, що дієтологи пов'язують з особливостями харчування. Здебільшого мова йде про дієту Окінави. Вона трохи відрізняється від поширеної японської: в останній більше морепродуктів і риби.
Ризики японської дієти
Склад страв призводить до дефіциту калорій, через якого відбувається схуднення. Він же стає причиною уповільнення метаболізму. Організму не вистачає енергії, збільшується ризик зривів і відкатів з поверненням втраченої ваги. Будь-яка низкоуглеводная дієта - доведено: шкідлива для здоров'я. Раціон, що складається зі звичних японцям продуктів, може стати стресом для жителів інших країн, які звикли харчуватися по-іншому.
Японська дієта досить сувора, тому меню може здаватися мізерним, буде мучити почуття голоду. Через нього часто з'являється дратівливість, апатія, пропадає працездатність. Щоб домогтися зниження ваги, набагато ефективніше постійно дотримуватися обраних принципів харчування, а не обмежувати раціон в короткостроковий період з розрахунком повернутися до звичних продуктів.
Вихід з обмежує дієти повинен бути максимально поступовим, з почерговим додаванням інших страв.
відгук лікаря
На тлі інших пропонованих дієт японська дієта виглядає куди більш прийнятною, проте і вона має свої мінуси. Своїх пацієнтів і передплатників я завжди закликаю дотримуватися принципів раціонального і збалансованого харчування.
До плюсів пропонованої дієти відноситься включення в раціон продуктів, багатих на йод. З огляду на, що далеко не в кожній родині використовують йодовану сіль, така система харчування буде забезпечувати організм цим мікроелементом сповна. Нагадаю, що він вкрай необхідний для нормальної функції щитовидної залози.
Ще одна перевага дієти - високий вміст овочів, фруктів. Все диетологические рекомендації підкреслюють необхідність їх достатнього споживання, бажано різних кольорів. Це основне джерело клітковини, необхідної для нормальної роботи кишечника і підтримки мікробіоти.
Я, звичайно, погоджуся з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів: кондитерські вироби, борошняне, кетчуп. Такі продукти іноді називають порожніми, вони підвищують рівень цукру в крові і не особливо корисні.
До мінусів даного режиму харчування я б відніс виключення молока і молочних продуктів. З огляду на тенденцію останнім часом звинувачувати цю групу продуктів у всіх смертних гріхах, хочу зазначити, що якщо у вас немає лактозной недостатності, то виключати молоко і молочні продукти не потрібно. Це основне джерело кальцію, який необхідний для кісток, м'язів, серця.
Аналогічним чином, повністю виключивши м'ясо з раціону, ви позбавите себе хорошого джерела повноцінного білка. Рослинний білок непорівнянний з твариною за кількістю незамінних амінокислот. Крім того, червоне м'ясо є джерелом заліза. Вибір варто робити на користь нежирних сортів: індички, кролика, яловичини.
На закінчення повторюся: науково доведено, що раціонально збалансоване харчування - це золотий стандарт. Різні схеми раціону (мислимі і немислимі) з'являються, як гриби після дощу, але жодна з них не показала переваг як в зниженні ваги, так і в сприятливий вплив на організм.