Білкова дієта знайшла багато прихильників як серед спортсменів, так і серед тих, кому простіше дотримуватися суворої дієти, ніж займатися спортом. Вона має багато переваг, наприклад, на білковій дієті людина не відчуває постійного голоду, тому що ця дієта включає м'ясо, рибу та інші білкові продукти. Втрата ваги в результаті такої дієти настає швидше всіх інших за рахунок повної відмови від вуглеводної їжі, яка сприяє відкладенню жиру.
Суть і характеристика білкової дієти
Білкова дієта - це особливий спосіб харчування, при якому в дієтичне меню включені тільки білкові продукти. Ідея полягає в тому, щоб мінімізувати споживання вуглеводів і дати організму невеликий стрес, постійно вживаючи продукти з високим вмістом білка. В результаті виникає нестача енергії і замість енергетичного матеріалу в процесі обміну речовин використовуються старі жирові запаси; в перші дні втрата ваги відбувається за рахунок виходу з нього рідини, а пізніше за рахунок жирової тканини на м'язах.
Зовні все гранично просто, але коли ти стикаєшся з процесом схуднення і збереження власної сили волі в житті, стає неймовірно важко. Жодна дієта не буває легкою, тому вкрай важливо чітко дотримуватися всіх правил і рекомендацій, якщо ви вирішили використовувати цю дієту для схуднення і чекати від неї колосальних результатів.
Переваги білкової дієти:
- Вважається високоефективною дієтичною програмою, яка дозволяє скинути близько 10 кг всього за тиждень.
- Хоча обмеження в кількості споживаної їжі значні, ви не відчуєте голоду до наступного запланованого прийому їжі (білкові продукти переробляються набагато довше).
- Дієта максимально різноманітна, щоб у вас не виникло катастрофічного відчуття заборон і обмежень.
- Жирові складки, які накопичувалися роками, не повернуться до вас після білкової дієти.
- Це одна з найбезпечніших дієт, єдина важлива умова: суворо стежити за терміном застосування (не більше двох тижнів), не робити великих перерв між прийомами їжі і дотримуватися всіх рекомендацій.
Недоліки та обмеження білкової дієти:
- Через постійне вживання високобілкової їжі значне навантаження лягає на нирки.
- Через дисбаланс надходження необхідних речовин, вітамінів і мінералів, що містяться в вуглеводної їжі, існує ризик погіршення загального самопочуття і здоров'я. Волосся починає випадати, нігті ламаються, колір обличчя стає тьмяним, людина трохи погано себе почуває, швидко втомлюється. Тому після закінчення дієти важливо пропити вітамінний комплекс.
- У людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту можуть виникнути проблеми, оскільки їжа важче перетравлюється без клітковини.
Список продуктів, які входять до білкової дієти
Меню програми білкового харчування включає більше сімдесяти продуктів, тому, прочитавши цей розділ, ви переконаєтеся, наскільки воно різноманітне, як ніяка інша дієта:
- М'ясо нежирне, дієтичне. Наприклад, можна приготувати відбивні або котлети з телятини, яловичини, конини, курки або тушкувати кролика.
- Вживають субпродукти: яловичу, пташину і баранячу печінку, телятину, баранину, лицьову частину яловичини.
- Немає обмежень щодо сорту риби; це може бути жирне, заморожене, сушене, копчене, консервоване, крабові палички. Це може бути палтус, минтай, сьомга, тунець, філе сьомги, форель і так далі.
- Морепродукти всіх видів, нежирні сорти.
- Птиця, крім качки та гуски. Зверніть увагу, що шкірку вживати в їжу не можна.
- Нежирна шинка всіх сортів.
- Яйця курячі та перепелині: їх можна смажити, збивати, варити як завгодно.
- Молочні продукти в необмеженій кількості, але нежирні. Це сир і ряжанка, кефір, різні нежирні сорти сиру.
- Півтора літра рідини на один день у вигляді: чаю, кави, трав'яного настою, дієтичних напоїв, води, морсу.
- Рослинні білки - тофу, сейтан.
- Вівсяні висівки.
- Сушені яблука та груші.
- Підсолоджувач в будь-якій кількості.
- Знежирене сухе молоко.
- Бальзамічний або винний оцет.
- Солоний соєвий соус.
- Аджика, томатний соус, помідори у власному соку.
- Кмин, часник, зелень, цибуля.
- Спеції для приправляння страв.
- Корнішони.
- Помірна кількість солі.
- Лимон і його сік у стравах.
- Гірчиця, імбир, дріжджі.
- Жувальна гумка без цукру.
- Ваніль, агар-агар, вазелінове масло.
- Льодяники без цукру.
Основне меню білкової дієти
Складаючи своє меню для даної програми харчування, суворо дотримуйтеся списку дозволених дієтичних продуктів, намагайтеся підбирати і готувати продукти, ретельно видаляючи з них жир.
Добова частота прийомів їжі повинна бути не менше 5-6 разів і не пізніше ніж за дві години до сну. Пийте більше негазованої води, відмовтеся від вживання алкогольних напоїв.
Меню білкової дієти на тиждень (обов'язкові продукти)
- Куряче філе 150-200 гр.
- Нежирна риба 150-200 гр.
- Морепродукти в кількості 200-300 гр.
- Яловичина/телятина – 150-200 грам.
- Сир нежирний 150-200 гр.
- До п'яти яєчних білків.
Рекомендації:
- Ми дотримуємося погодинного розкладу;
- До двох годин дня з'їжте невелику кількість (5 столових ложок) складних вуглеводів у відвареному вигляді: гречку, вівсянку, бурий рис;
- Допустимо з’їсти пару несолодких яблук і цитрусових;
- У другій половині дня на гарнір рекомендується використовувати овочі: огірок, помідор, капусту, листя салату.
Меню на 7 днів
День перший:
- На сніданок відваріть 150 грам яловичини і з’їжте її з одним шматочком цільнозернового хліба, випийте чашку чаю або кави;
- Перекус: одне-два яблука;
- Обідати вареною яловичиною (150 грам) з овочевим салатом (200 грам);
- Перекусити, випивши одну склянку низькокалорійного кефіру/йогурту;
- На вечерю відваріть рибу (200 грам) і з'їжте з овочевим салатом.
День другий:
- Сніданок сиром (150 грам нежирного), чаєм, кавою;
- Перекус: один грейпфрут;
- На обід тушкована яловичина з овочами (150 грам);
- Перекус однією склянкою кефіру з дієтичним хлібом;
- На вечерю відваріть 200 грам нежирної риби і з’їжте її зі свіжими овочами.
День третій:
- Поснідайте відвареним курячим філе (200 грам), кавою або чаєм;
- Обід одним яблуком;
- Обід відвареної квасолею з овочевим салатом (по 200 грам);
- Нежирний йогурт з дієтичним печивом на перекус;
- На вечерю відварна яловичина (150 грам) з капустяним салатом (150 грам).
День четвертий:
- На сніданок випийте одну склянку дієтичного кефіру з дієтичним печивом;
- Перекус яблуком;
- На обід відварене куряче філе (200 грам), запиваючи яблучним соком;
- Перекус з одного-двох курячих жовтків;
- На вечерю відварна риба (200 грам), свіжі овочі (150 грам)
День п'ятий:
- Поснідати вареною індичкою (150 грам), з’їсти одне яблуко, чай або кава;
- Випийте склянку яблучного соку з дієтичним печивом;
- На обід варена риба з скибочкою хліба;
- На перекус стакан низькопроцентного кефіру;
- На вечерю відварна яловичина з салатом.
День шостий:
- На сніданок нежирний сир (150 грам), чай;
- Закуска з одного апельсина;
- На обід тушкована квасоля з овочами;
- Кефір на перекус;
- Пообідайте рибою з салатом зі свіжих овочів.
День сьомий:
- Сніданок склянкою знежиреного молока і дієтичним печивом;
- Перекус з одного яблука;
- Обід овочевим супом з шматочком кубика Маггі;
- Закуска з сиром (50 грам);
- На вечерю відварна яловичина зі свіжим салатом.
Меню на 14 днів
- Сніданок: чашка кави. Обід: томатний сік, салат з капустою і рослинним маслом. Вечеря: відварна або смажена риба.
- Сніданок: один крекер з кавою. Обід: відварна риба, овочевий салат з капустою. Вечеря: відварна яловичина з кефіром.
- Сніданок: дивіться другий день. Обід: тушковані кабачки, яблуко. Вечеря: відварити яловичину і з'їсти з двома вареними яйцями і салатом з капусти.
- Сніданок: кава. Обід: сире яйце (біле), салат зі свіжої моркви з маслом, твердий сир. Вечеря: кефір.
- Сніданок: морква з лимонним соком. Обід: риба, склянка помідорів. Вечеря: кефір.
- Сніданок: кава. Обід: салат з капусти і моркви, відварна куряча грудка. Вечеря: два варених яйця, терта морква з маслом.
- Сніданок: чай. Обід: відварна яловичина і грейпфрут. Вечеря: см. день шостий.
- Сніданок: чай. Обід: відварна індичка, яблуко. Вечеря: дивіться день п'ятий.
- Як шостий день.
- Як день п'ятий.
- Сніданок: кава. Обід: сире яйце з вареною морквою, твердий сир. Вечеря: кефір.
- Як і третій день.
- Сніданок: кава з сухариками. Обід: відварна риба з капустяним салатом. Вечеря: відварна яловичина і кефір.
- Сніданок: кава. Обід: варені яйця, салат з капусти і помідорів. Вечеря: відварна або смажена риба.
Меню на 4 тижні
Перший тиждень (сніданок половинкою грейпфрута/апельсина з вареним яйцем):
- Понеділок: обідаємо фруктами на вибір, скільки з’їсте (апельсин, яблуко, абрикос, груша, диня); Вечеряємо відвареною яловичиною.
- Вівторок: обідати відвареним курячим філе без шкіри; вечеряти двома яйцями, овочевим салатом; перекус з кефіром і тостами.
- середа: обід твердий сир, помідор, хліб; вечеря з відвареної індички.
- Четвер: необмежена кількість цитрусових в одному вигляді до обіду; На вечерю відварене куряче філе з хлібом.
- П'ятниця: обід з двох яєць з овочами; вечеря з вареної/смаженої риби з овочевим салатом; перекус одним цитрусовим фруктом.
- Субота: обід одним видом фруктів; вечеря вареною телятиною і овочевим салатом.
- Неділя: обід курячим філе з відвареними овочами, можна помідор, грейпфрут; а на вечерю відварити овочі.
Другий тиждень (сніданок такий же, як і на 1 тижні:
- Понеділок: на обід з’їжте відварну телятину з овочевим салатом; ввечері з'їжте пару варених яєць і грейпфрут.
- вівторок: обід з вареною індичкою і овочевим салатом; вечеря з яйцем і апельсином.
- Середа: на обід варена риба зі свіжими огірками; яйця з апельсином на вечерю.
- Четвер: на обід з’їсти яйця, нежирний твердий сир, відварити овочі; вечеряти двома яйцями.
- П'ятниця: смажена риба на обід; на вечерю - 2 варених яйця.
- Субота: на обід варена куряча грудка, плюс помідор і грейпфрут; На вечерю приготуйте собі фруктовий салат.
- Неділя: обід, смажена яловича відбивна, помідор, грейпфрут; на вечерю - їжте так само, як і на обід.
Третій тиждень з підсумковим описом на весь день:
- Понеділок: їжте фрукти в першій половині дня, не обмежуючи себе в кількості.
- Вівторок: варені овочі також пропонуються в необмеженій кількості, але без картоплі.
- Середа: їсти весь день, чергуючи фрукти з овочами, робити салати, їсти все.
- Четвер: нежирна риба на пару з відвареними овочами, додати вітамінний салат з капусти.
- П'ятниця: М'ясо індички відварити або посмажити, їсти з вареними овочами.
- Субота, неділя: тільки фрукти в необмеженій кількості.
Четвертий тиждень зі списком конкретних продуктів на кожен день:
- Понеділок: 200 грам відвареної курячої грудки, стільки ж свіжого огірка, помідора, консервованого тунця без масла, один шматочок хліба, грейпфрут.
- Вівторок: смажена телятина (200 грам), стільки ж свіжого огірка, помідора, хліба, яблука або груші.
- Середа: шматочок твердого нежирного сиру, варені овочі, пара огірків і пара помідорів, хліб, апельсин.
- Четвер: відварити 200 грамів індички, стільки ж свіжих огірків, помідорів, хліба, грейпфрута, груші.
- П'ятниця: зварити два яйця, з'їсти 3 помідори, салат з овочами, апельсин в день.
- Субота: відварна грудка індички, консервований тунець, відварені овочі, два огірки і помідори, хліб, яблуко.
- Неділя: порція низькокалорійного сиру, огірки, помідори, дві склянки кефіру, грейпфрут.
Інші варіанти білкової дієти та їх зразкове меню
Оскільки різноманітність харчування в цій дієтичній програмі велика, існує багато різновидів дієти та її меню. Засоби використовуються практично однакові, тільки спосіб використання і поєднання в деяких місцях відрізняється. Двома найпоширенішими білковими дієтами є дієта Дюкана та друга, згідно з доктором Робертом Аткінсом. Тому дивіться нижче - меню білкової дієти в приблизному варіанті з використанням обох способів.
Меню дієти Дюкана
Дієта Дюкана розбита на меню на різні дні: етап атаки, етап круїзу, білково-овочевий день, етап закріплення і останній – стабілізаційний. Подивіться зразкове меню білкової дієти Дюкана на прикладі одного дня - стадія нападу:
- На сніданок: яєчня з двома білками, нежирне молоко, з додаванням зелені;
- Перекус: півтори ложки вівсяних пластівців з висівками;
- На обід: відварна телятина;
- Перекус: відварити креветки або інші морепродукти.
- На вечерю: відварна баранина або телятина.
Доктор Роберт Аткінс
Ця дієта розділена на дві основні фази по два тижні кожна. У першій фазі відбувається поступова адаптація організму до суворої дієти, яка ділиться на дві підфази, а в другій відбувається пряма відмова від усіх солодощів, мучного та інших заборонених продуктів.
Нижче перегляньте зразок дієтичного меню від доктора Роберта Аткінса для першого етапу:
- На сніданок приготувати яєчний омлет, з’їсти слабосоленої сьомги, чай;
- На другий сніданок можна випити нежирний кефір (стакан), вівсяну кашу (невелика порція);
- На обід приготуйте відварну яловичину або курячу грудку в духовці;
- На полуденок виберіть рибне блюдо, можливо, з морепродуктів;
- На вечерю приготуйте сьомгу в пароварці і нежирному кефірі.
Рецепти білкової дієти
У меню можна включити практично всі корисні продукти, а значить, при дотриманні білкової дієти не виникне проблем з приготуванням смачних страв. Беріть будь-який рецепт, головне, щоб блюдо було нежирним і без використання заборонених продуктів.
Нижче наведено кілька рецептів, які ви можете успішно використовувати у своїй програмі дієти для схуднення:
- Окрошка на основі кефіру: відварити курку або телятину, яйця. До цих інгредієнтів додаємо решту інгредієнтів: мариновані огірки, зелень, нежирний кефір, мінеральну воду, винний оцет. Подрібнити, змішати в правильній пропорції (можна регулювати: кефіром густіше, мінеральною водою рідше). Виходить дуже смачно і корисно.
- Запечена риба в духовці: Візьміть будь-яке філе морської риби, обробіть його спеціями (використовуйте італійські), трохи збризніть лимонним соком і поставте в духовку буквально на 15-20 хвилин. Щоб риба не пересохла і не підгоріла, покладіть на деко, в якому будете запікати, фольгу і збризніть зверху водою. Інший варіант – запікати в спеціальному рукаві для запікання.
- Рибні котлети в базиліковому соусі: Візьміть філе морської риби, відокремте від кісток, подрібніть блендером/м'ясорубкою разом з цибулею, посоліть, додайте одне яйце. З отриманого фаршу ліпимо невеликі котлети, обсмажуємо їх на сковороді без олії (можна додати трохи води, щоб не прилипло до дна сковороди). Для соусу знадобиться: сіль, нежирний йогурт, гірчиця, сухі спеції з базиліком. Перемішайте і вилийте в готові котлети.
- Смажена яловичина та коричневий рис: візьміть шматок м’яса, наріжте його кубиками і викладіть на сковороду з оливковою олією. Викласти в каструлю з товстим дном і залити окропом, поки вода не покриє шматки, додати спеції, сіль і тушкувати на повільному вогні (30 хвилин). В отриманий бульйон кинути півсклянки рису і тушкувати до повної готовності рису.