ДІЄТА ДЮКАНА

Дієта Дюкана - це сучасна методика схуднення, заснована на споживанні продуктів із високим вмістом білка.Використання даної системи живлення дозволяє не тільки запобігти набору ваги, але й позбавитися від 1,5 до 50 кг зайвої ваги.

В даний час одним з найефективніших способів боротьби з ненависними кілограмами є дієта доктора Дюкана, яка на відміну від монодієт, має різноманітний раціон харчування та чудово підійде для любителів смачно поїсти.

Загальні відомості

Принцип дієти Дюкана заснований на споживанні білкових продуктів, які легко засвоюються в організмі, що сприяє швидкому порятунку від зайвої ваги.Крім цього, в процесі схуднення відбувається очищення ШКТ від шлаків і токсинів, що накопичилися, а також поліпшення метаболізму.Основними продуктами даної методики є висівки, овочі, нежирні сорти риби, пісне м'ясо (курка, індичка).

При необхідності скидання 2-4 кг розроблено спеціальну експрес дієту Дюкана на 7 днів, яка покликана прискорити обмін речовин для швидкого отримання бажаного ефекту.При цьому самостійно збільшувати її тривалість категорично заборонено, оскільки це може завдати серйозної шкоди здоров'ю.При 5-10 кг надмірної ваги слід звернути увагу на дієту Дюкана на місяць, яка передбачає поступове скидання маси при дотриманні правильного раціону харчування і виконанні фізичних вправ.

З метою підвищення ефективності схуднення, під час дотримання дієти Дюкана, слід дотримуватись таких вимог:

• щодня виконувати ранкову гімнастику, здійснювати піші прогулянки щонайменше протягом 20 хвилин;
• збільшити споживання чистої води до 2 л на день;
• включити в щоденний раціон харчування вівсяні висівки, при цьому їх кількість залежить від етапу дієти.

Згідно з проведеними дослідженнями, ефективність схуднення за цією методикою доведена професіоналами.Як правило, втрата надлишкової маси тіла варіюється від 0,5 до 30 кг і більше, при цьому у 83,3% випадків через 6-12 місяців після закінчення білкового раціону відбувається стабілізація ваги.

Тривалість дієти залежить від зайвої ваги та індивідуальних особливостей організму.

За типом вживаних інгредієнтів білкова методика буває наступних видів:

• м'ясна дієта Дюкана;
• вегетаріанська.

Розроблений метод харчування за дюканом складається з чотирьох фаз:

• "Атака";
• "Чередування" або "Круїз";
• "Закріплення" або "Консолідація";
• "Стабілізація".

Кожна стадія має своє меню, тривалість проведення, список заборонених та допустимих для споживання продуктів.

Переваги та недоліки методики

Дієта за Дюканом передбачає використання виключно натуральних корисних інгредієнтів, які збагачують організм необхідними вітамінами та мінералами.Однак, така система живлення має деякі плюси та мінуси, протипоказання, які важливо враховувати у процесі схуднення.

Переваги методики

1. Стабілізація ваги та збереження результату протягом тривалого часу.
2. Безпека.
3. Висока ефективність.За дотримання режиму харчування та основних вимог, втрата ваги на тиждень становитиме від 1,5 до 6 кг.
4. Відсутність обмежень на кількість споживаних продуктів та на час їди.
5. Значна втрата ваги від перших днів.
6. Широкий список продуктів, вживання яких дозволяє не лише безболісно швидко худнути, а й готувати смачні кулінарні шедеври без шкоди для фігури.

Білкова дієта Дюкана виключає можливість використання спеціальних хімічних добавок для схуднення, які мають руйнівну дію на організм.

Мінуси білкового раціону

1. Обмежене вживання жирів.При цьому їх дефіцит в організмі може призвести до погіршення стану шкіри, розвитку атеросклерозу, порушення обміну холестерину, пригнічення роботи репродуктивної функції, погіршення роботи нервової системи.
2. Незбалансованість дієти, необхідність вживання вітамінно-мінеральних комплексів протягом усього періоду схуднення.
3. Складність звикання організму до нового раціону харчування, як наслідок, знижується працездатність людини, підвищується стомлюваність.

Дієта Дюкана, в обов'язковому порядку, передбачає щоденне вживання вівсяних висівок.

Думки фахівців та протипоказання

Враховуючи відгуки лікарів, сильними сторонами методики доктора Дюкана є:

• ретельно опрацьовані сходи харчування, а саме наявність фаз «закріплення» та «стабілізація», які сприяють утриманню показників скинутої ваги;
• низька агресивність програми, завдяки цьому, у процесі проходження методики людина відчуває мінімальний психологічний стрес;
• необхідність фізичних навантажень;
• відсутність часу «Х», після якого заборонено їсти.

До слабких сторін дієти можна віднести недостатню збалансованість раціону харчування, як наслідок, зниження імунітету.

Незважаючи на незаперечні переваги даної методики та позитивні відгуки тих, хто худне, схема Дюкана протипоказана людям, які мають такі захворювання:

• ниркова недостатність;
• гідронефроз;
• холецистит;
• гіпертонія;
• подагра;
• проблеми із серцево-судинною системою;
• виразка шлунка;
• дискінезія кишківника;
• пієлонефрит;
• атеросклероз;
• жовчно-кам'яна хвороба.

Крім цього, вкрай небажано, щоб дієта дюкана застосовувалася в підлітковому віці або людям, робота яких пов'язана з підвищеною розумовою працею і концентрацією уваги (наприклад, лікарі, водії).

Перш ніж приступати до схуднення, слід визначити оптимальну вагу, виходячи з особливостей статури, статевої приналежності, віку, зростання, а також ступеня щоденної активності.

Фаза №1 – «Атака»

Перший етап схуднення за білковою методикою характеризується швидкою втратою ваги та помітним зменшенням обсягів.Серед чотирьох фаз стадія «Атака» має найбільш жорсткі вимоги, які слід бездоганно виконувати, оскільки саме в даний період визначається загальна втрата зайвої маси тіла у всій дієті Дюкана.

«Атака» є потужним завантаженням організму протеїном, який сприяє зміні обміну речовин і стрімкому позбавленню жирових відкладень.У цій фазі можна включити до раціону харчування білкові продукти в необмеженій кількості.При цьому всі страви важливо запікати на грилі або готувати на пару, без використання жиру, що дозволить виключити з меню вживання надмірно калорійної їжі.

Перша фаза повною мірою забороняє прийом рослинної їжі, обмежує використання солі та приправ у процесі приготування страв.Дієта початківців допускає вживання м'яса в чистому вигляді, морепродуктів, риби, сирих та варених яєць, знежирених кисломолочних продуктів.

Обов'язковими умовами схуднення на стадії «Атаку» виступають вживання вівсяних висівків подвійного помелу щонайменше 1,5 ст.ложки на добу та рясне пиття, як мінімум, 2 л.рідини на день.

Як правило, етап Атака характеризується підвищеною стомлюваністю, слабкістю, дратівливістю, голодними нападами, поганим настроєм та сухістю у роті.Саме тому на цій стадії не слід виконувати важкі фізичні вправи, достатньо обмежитися проведенням легкої розминки та пішої прогулянки.

Щоб уникнути знемоги організму в цей період важливо включити до раціону харчування вітаміни.

Меню фази "Атака" на тиждень

День №1

• сніданок – м'ясо, парова яєчня, кава чи чай;
• обід – хлібці з висівками, юшка;
• полудень - безе або запіканка сирна;
• вечеря – зелений чи трав'яний чай, запечене м'ясо.

День №2

• сніданок - мінеральна вода або чай, млинці з висівок;
• обід - варене яйце, суп з пісним м'ясом (телятина, яловичина);
• полуденок – знежирений йогурт;
• вечеря – парова риба чи ракоподібні.

День №3

• сніданок - чай, риба, омлет;
• обід – знежирене молоко, котлети з курки;
• полудень – йогурт чи кефір, сир;
• вечеря – молюски або слабосолона сьомга.

День №4

• сніданок – зелений чай, плавлений сир, хлібці із висівок;
• обід – суп;
• полуденок – кава, запіканка сирна;
• вечеря - м'ясо кролика, приготовлене на пару, кефір.

День №5

• сніданок – йогурт, два відварені яйця;
• обід – кефір, печінка куряча чи рибні котлети;
• полуденок - пісна шинка або сир, знежирене молоко;
• вечеря – трав'яний чай, філе качки/гуски/індички, плавлений сир.

День №6

• сніданок – омлет, кава, дві крабові палички;
• обід – пісний курячий бульйон із фрикадельками;
• полуденок - йогурт, висівки;
• вечеря - клейковина (2 ст. л.), Зелений чай, морепродукти.

День №7

• сніданок – запіканка сирна, кава;
• обід - хлібці з висівків, петрушка, юшка;
• полуденок – легкий сирний десерт, чай;
• вечеря – кефір чи знежирене молоко, курячі котлети.

Наведений раціон харчування за дюканом можна коригувати, залежно від самопочуття, а саме скоротити шляхом складання меню на 3 дні.Наприклад, страви можна міняти місцями або обмежити їжу до 3 разів на день.Для різноманітності раціону харчування в мережі представлені спеціально розроблені страви - "рецепти для першого етапу".

Тривалість фази «Атака» варіюється в діапазоні 3-10 днів і залежить від надмірної ваги: до 20 кг – 3-5 днів, від 20 до 30 кг – 5-7 днів, понад 30 кг – 7-10 днів.

Фаза №2 - "Чередування" або "Круїз"

Одним із найважливіших стадій схуднення за методикою Дюкана є Круїз.Суть етапу полягає у чергуванні білково-овочевих, протеїнових днів.Тривалість другої фази залежить від втраченої ваги в період атаки та визначається виходячи з розрахунку: 1 кг втраченої маси на першому етапі відповідає 10 дням на стадії «Круїз».

При необхідності скидання до 10 кг схема чергування білкових, білково-овочевих днів може становити 1:1, 2:2, 3:3, понад 10 кг – 5:5.У другому випадку важливо попередньо проконсультуватися з лікарем, оскільки дана система надає тяжкий вплив на організм, що може призвести до погіршення самопочуття худне.

При цьому процес схуднення протікатиме набагато повільніше, ніж у період «Атака» і згодом тільки сповільнюватиметься, складаючи 1 кг скинутої ваги на тиждень.

Безпечним та найефективнішим графіком фази «Круїз» є розподіл 1:1 або 2:2.

Другий етап виключає вживання крохмалевмісних продуктів, а саме, авокадо, артишоку, картоплі, кукурудзи, сочевиці, бобів, квасолі, а також рису, зернових та жиру.Категорично заборонено їсти майонез, десерти та торти з високим вмістом жиру.При цьому під час круїзу допускається прийом овочів у сирому вигляді.У разі потреби їх можна піддавати термічній обробці (запікати, варити).

На відміну від першої фази, де вживання білкових продуктів було в необмеженій кількості, 2 етап передбачає прийом овочів порційно і лише в тому обсязі, який здатний задовольнити почуття голоду.

Враховуючи корисні властивості вівсяних висівок, зокрема здатність зв'язування і активного виведення холестерину, на етапі чергування важливо їх з'їдати не менше 2 ст.ложок щодня.

Зразкове меню етапу чергування 1-1

День №1

• сніданок - кава, омлет, морква, хлібці з висівок;
• обід – нежирний стейк із телятини, приготовлений на пару, овочевий суп;
• полудень – трав'яний чай, сирники;
• вечеря – салат із свіжих овочів, запечене м'ясо.

День №2

• сніданок – сирна запіканка, кефір;
• обід – солянка;
• полудень – кава, бутерброд із слабосоленою рибою;
• вечеря – знежирене молоко чи йогурт, рулет із м'яса.

День №3

• сніданок - йогурт, омлет, хлібці
• обід – вуха або м'ясні/овочеві супи;
• полуденок - кава, млинці з висівок;
• вечеря – салат із сирих овочів, курячі котлети.

День №4

• сніданок – трав'яний чай, омлет, відварені буряки;
• обід - запечена риба, висівки;
• полуденок – сирники;
• вечеря – суп із фрикадельками.

День №5

• сніданок – слабосолона сьомга, кава, варені яйця;
• обід – «капустяний» салат, м'ясо індика;
• полудень – сирна запіканка, кефір 0%;
• вечеря – плавлений сир, риба з овочами, чай.

День №6

• сніданок - кава, сирники;
• обід - хлібці з висівок, вуха;
• полуденок - салат з ракоподібних або молюсків;
• вечеря – запечена риба чи м'ясо.

День №7

• сніданок - куряче філе, салат з помідора та редиски;
• обід – суп із фрикадельками з телятини;
• полуденок – сирники, кава;
• вечеря – страви із кабачків, кефір.

Фаза №3 - "Закріплення" або "Консолідація"

Протягом третьої фази відбувається стабілізація ваги та фіксації ефекту, досягнутого за попередні періоди.Тривалість даного етапу визначає кількість скинутих кілограм під час круїзу та визначається виходячи з розрахунку, що на 1 кг втраченої маси тіла припадає 10 днів стадії закріплення.

Обов'язковою умовою фази "Консолідація" є проведення одного "білкового" дня на тиждень, а також щоденний прийом 2,5 ст.л вівсяних висівок та 1,5 л очищеної води.

Список продуктів, дозволених до вживання в період закріплення:

• фрукти, трохи більше однієї порції на добу, крім бананів, винограду;
• нежирний сир до 40 г;
• хліб, 2 скибочки;
• мед;
• спеції;
• квасоля, горох, сочевиця;
• рис, кукурудза;
• картопля;
• макаронні вироби.

Крім цього, допускається щоденне вживання овочів із другої фази та білкової їжі з першої, у будь-якому поєднанні, але в помірній кількості.Максимальний розмір порції становить трохи більше 220 р.

Головною особливістю етапу «Консолідація» є можливість вживання одного або двох разів на тиждень на вечерю будь-якої їжі.

При цьому важливо дотримуватися двох правил:

• з'їдати не більше однієї порції першої, другої страв та десерту;
• тимчасовий проміжок між святковими трапезами має бути, як мінімум, 2 дні.

Меню на 7 днів для фази "Закріплення"

День №1

• сніданок - чай, сирники;
• обід - хлібці з цільного зерна, вуха;
• полуденок - ревінь;
• вечеря - відварена картопля або кукурудзяна каша, курячі котлети.

День №2

• сніданок - кава, запіканка з ягодами;
• обід - хліби з висівків, солянка;
• полуденок – сирники;
• вечеря – овочевий салат, філе курки.

День №3

• сніданок – знежирений сир, йогурт;
• обід – юшка, відварена риба нежирних сортів;
• полуденок – мус із овочів;
• вечеря – кефір, м'ясо телятини.

День №4 (меню дня з етапу Атака)

• сніданок - омлет, кава, кабачки;
• обід – пісний курячий бульйон із фрикадельками;
• полуденок - йогурт, висівки;
• вечеря – зелений чай, морепродукти.

День №5

• сніданок - кава, бутерброд з пісною шинкою;
• обід - салат, парові котлети з телятини;
• полуденок – ягоди;
• вечеря – фрунчоза, запечена риба.

День №6

• сніданок - сир, кефір, хлібці з висівок;
• обід – солянка, салат;
• полуденок - ватрушки;
• вечеря – овочеве рагу, рис.

День №7

• сніданок – бутерброд із слабосоленою сьомгою, зелений чай;
• обід – риба з овочами;
• полудень – ягоди годжі;
• вечеря – салат, рулет із індика.

У наведений вище раціон харчування можна вносити коригування, враховуючи дозволені та заборонені продукти, при цьому на етапі «Консолідація» важливо стежити, щоб один день на тиждень був суворо білковим.

Фаза №4 – «Стабілізація»

Завершальною стадією дієти Дюкана є стадія "Стабілізація", яка передбачає режим харчування на все життя.

1. Вода.Вживання негазованої очищеної рідини на добу має бути не менше ніж 1,5 л.
2. Спорт.Для підтримки форми та приведення м'язів у тонус, слід щодня виконувати ранкову зарядку, здійснювати піші прогулянки протягом 0,5-2 год, проходити не менше 10 000 кроків на день.
3. Вівсяні висівки необхідно додавати в їжу в розмірі 3 ст.ложки/день.
4. Білковий день.Раз на 7 днів слід організувати харчування за принципом першої фази.
5. Збалансований раціон.Обов'язково щодня вживати шматочок сиру, дві «крохмалевмісні» продукти, дві скибочки хліба, овочі, фрукти та інгредієнти з високим вмістом білка.
6. Помірність у прийомі їжі.
7. Обмежити споживання риби, а краще замінити її на інші морепродукти.
8. Уникати стресових ситуацій.

Дотримання цих правил дозволить стабілізувати та утримати результат у певних рамках, отриманий за підсумками трьох етапів.

Зрив під час дієти

При порушенні правильного раціону харчування за концепцією Дюкана слід виконати такі дії, які дозволять відновити програму схуднення без зниження її ефективності:

• найближчі два дні зробити білковими;
• збільшити тривалість «зірваної» фази на кілька днів;
• обмежити вживання солі;
• збільшити споживання рідини на день: води – до 2л, зеленого чаю – 2 чашки;
• здійснювати протягом години піші прогулянки протягом цього періоду;
• збільшити тривалість сну.

Дотримання перерахованих вище факторів дозволить зробити зрив менш болючим, мінімізувати наслідки відхилення від дієти і не завдати шкоди здоров'ю.

Овочева методика Дюкана

У разі невживання м'ясних виробів розроблена спеціальна система схуднення – дієта Дюкана для вегетаріанців, яка передбачає заміну білків тваринного походження на рослинні.По суті, ця методика відрізняється від «стандартної» концепції винятком із меню риби, м'яса, субпродуктів, ковбаси та морепродуктів.

У період «Атаку» в раціоні харчування рекомендовано наголосити на: сир, йогурт, кефір, нежирний сир, тофу, окару, соєве м'ясо, молоко 0%.На стадії «Круїз» — на печериці, гарбуз, шпинат, броколі, квасолю, капусту, моркву, баклажани, перець та молочнокислі продукти.На етапі «Закріплення» дозволено вживання всіх інгредієнтів з перших двох фаз, а також кілька скибочок хліба, родзинки, чорнослив, рисову, гречану, вівсяну каші.

Важливою умовою четвертої фази є проведення одного білкового дня на тиждень, а також щоденний прийом 4 ст.л.вівсяних висівок, 1,5-2 л води, виконання фізичних вправ.

Часті питання

Корисна чи небезпечна білкова дієта для чоловіків?

Методика Дюкана розроблена для скидання зайвої ваги і залежить від статевої приналежності.Правильне харчування за схемою, щоденні заняття спортом дозволять поступово позбутися надмірної маси тіла та покращити самопочуття, як у чоловіків, так і у жінок.

Який цукрозамінник можна на дієті Дюкана?

Ксіліт, сукралоза, аспартам, стевія.

Чи можна мед на дієті Дюкана?

Категорично заборонено, оскільки він на 100% складається з цукру, який абсолютно не допустимо додавати до білкового раціону харчування в процесі та після схуднення.

Чим небезпечна дієта Дюкана?

З особливою обережністю рекомендується практикувати цю систему харчування людям, хворим на цукровий діабет, оскільки процес засвоювання цукру з деяких овочів та фруктів відбувається набагато швидше, ніж при його прийомі у чистому вигляді.Саме тому неприйняття цього фактора до уваги може призвести до погіршення стану хворих.

Що робити запор при дієті Дюкана?

У період звикання організму до нового раціону харчування часто може виникнути проблема утруднення дефекації.

Для усунення такого неприємного явища фахівці рекомендують:

• збільшити кількість рідини, що споживається в день до 2 л, при цьому важливо за 35 хв.до їди випити 0,25-0,5 л води;
• є волокна, наприклад, компот з ревеню;
• змінити режим харчування, а саме чергувати білковий та білково-овочевий дні за схемою 1:1;
• збільшити кількість занять спортом, зокрема, зробити акцент на швидку ходьбу та хитання преса;
• включити до раціону харчування парафінове масло.

Що таке СОМ у Дієті Дюкана?

Часто в білковій методиці схуднення зустрічається абревіатура «СОМ», вона означає сухе знежирене молоко 1,5%.

Чи дієта Дюкана можна алкоголь?

Вживання спиртних напоїв у чистому вигляді у процесі схуднення категорично заборонено.Проте, допускається їх використання під час приготування основних страв, соусів, без накритої кришки (до 3 ст. ложок щодня) на стадії «Круїз».Це зумовлено тим, що в період нагрівання алкоголь випаровується, залишаючи тільки бездоганний аромат.

Який сир можна на дієті Дюкана?

На стадії "Чередування" дозволено включити в щоденний раціон харчування 30 г тертих сирів, з максимальним вмістом жиру до 6%, а під час фази "Закріплення" - до 40 г сорту найбагатшого білками з жирністю 20%, до 60 г - з 10%.

Чи можна гриби на дієті Дюкана?

"Лісовий хліб" заборонено вживати на стадії "Атака", дозволено в період "Чередування" та "Закріплення".

Чи можна насіння на дієті Дюкана?

Через підвищену жирність та калорійність, під час схуднення даний продукт рекомендується повністю виключити з раціону харчування.Допускається вживання насіння в помірній кількості тільки після досягнення бажаного результату на стадії «Стабілізація».

Наскільки можна схуднути на дієті Дюкана?

У разі строгого виконання всіх умов дана методика допоможе скинути від 5 до 50 кг і більше.Переконатися в цьому можна переглянувши відгуки та результати з фото, людей, що худнуть.

Чи можна хлібці на дієті Дюкана?

Допускається вживання дієтичних хлібців із вівсяними висівками.

Чи можна кукурудзу на дієті Дюкана?

Зважаючи на вміст високого рівня крохмалю, використовувати цей продукт у період схуднення категорично заборонено.Допускається вживання кукурудзи в обмеженій кількості на стадії "Стабілізація".

Чи можна курячий бульйон на дієті Дюкана?

Так, починаючи з першої фази, за умови, що він виготовлений з філейної частини.

Методика Дюкана у «особливих» випадках

Часто в процесі вагітності та годування дитини жінка накопичує кілограми, які необхідні для повноцінного розвитку малюка.Оптимальний набір ваги залежить від маси тіла до вагітності і, як правило, становить від 5 до 20кг.Однак, бувають випадки коли «придбання» зайвих кілограм відбувається прискореними темпами, що призводить до надмірної повноти матері та сприяє ризику народження нездорового немовляти, а також розвитку захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи.

Дієта Дюкана для вагітних

1. Виключити з раціону харчування солодощі та хлібобулочні вироби, які дають «порожні» калорії та призводять до виникнення запорів.
2. Тижнева норма крохмалевмісних продуктів становить дві порції.
3. Щоденне вживання фруктів та ягід, крім бананів, черешні, винограду, у двох порціях
4. Заміна "білкового" четверга на "протеїновий".
5. Додавання в раціон харчування молочнокислих виробів та молока 2%.
6. Можливість одноразового прийому улюблених страв в обмеженій кількості один раз на тиждень, так званий «бенкет».

Оптимальним варіантом для вагітної жінки є п'ятиразовий прийом їжі з перервами в 3-3,5 год. Однак через індивідуальні особливості організму, чи підходить така схема харчування жінці, необхідно дивитися за її самопочуттям, індивідуально.

Приблизне меню для мам, що годують, і на період вагітності:

• сніданок – зелений чай, хлібець із цільного зерна, омлет із шинкою;
• другий сніданок – ягоди чи фрукти;
• обід - запечене пісне м'ясо, нежирний курячий бульйон або вуха, салат;
• лайт-полуденок – зелений чай, сирно-ягідна запіканка;
• вечеря – філе індика, макарони, овочеве рагу.

Дієта Дюкана для мам, що годують, складається не тільки з правильного харчування, але і передбачає щоденне здійснення піших прогулянок, як мінімум, протягом 20 хвилин на свіжому повітрі.

Висновок

При дотриманні всіх вимог дієти Дюкана, у разі потреби, можна схуднути на 30 кг і більше, також прискорити обмін речовин, очистити організм від шлаків, поліпшити своє самопочуття.Однак варто пам'ятати, що фаза «стабілізація» триває все життя, саме тому в цей період слід ретельно вибирати меню, щоб скинуті кілограми знову не повернулися.