Раціон правильного харчування на кожен день та його тонкощі

8 грудень 2023

Всі знають, що здоровий спосіб життя значно збільшує здатність організму боротися із хворобами, робить здоров'я міцним, а тіло – красивим. Правильне харчування — це важлива складова такого образу, оскільки саме їжа насичує тіло енергією та всіма мікро та макроелементами, які необхідні організму для підтримки всіх його процесів у потрібному режимі. Багато хто помилково вважає, що здорова їжа обов'язково є несмачною, через що дотримуватися правильного раціону надзвичайно складно та болісно, але насправді це не так. Розглянемо раціон правильного харчування кожен день.

Оптимальним варіантом правильного режиму харчування є традиційні їди.

Перед тим, як приступати до складання меню правильного харчування, необхідно усвідомити кілька важливих деталей. Насамперед слід привчити свій організм до оптимальних обсягів їжі, що поглинається.

Будь-якій здоровій людині бажано їсти не менше 4-5 разів на день, роблячи між прийомами паузи по 3 години. Оптимальним варіантом є традиційні прийоми: сніданок, обід та вечеря, між якими включаються два перекушування.

Важливо дотримуватися встановленого режиму і сідати за стіл одночасно і щодня — це виробить у шлунка звичку заздалегідь готуватися до надходження їжі, що збільшить ефективність травної системи і, як наслідок, позитивно позначиться на стані всього організму. Пропускати прийоми їжі небажано, але якщо таке все ж таки трапилося, не варто заповнювати втрачене під час наступного прийому їжі, перевантажуючи шлунок зайвим обсягом їжі.

Особливо перепустки стосуються вечері. Якщо вечірня трапеза з якихось причин була втрачена, не варто їсти перед сном — краще лягти спати голодним, а вранці вже поснідати. Саме такий сніданок вітається з точки зору правильного режиму харчування — він запускає обмін речовин, повідомляючи організм про те, що йому вже час прокидатися.

Щодо часу кожного прийому їжі, то снідати рекомендується через 30-90 хвилин після підйому. Опівдні потрібно перекусити, а час для обіду бажано знайти в проміжку між першою та третьою годиною після полудня. Через кілька годин після обіду можна влаштувати ще один перекушування, а от якщо говорити про вечерю, то єдиною рекомендацією до цього прийому їжі є наступна: їсти потрібно не пізніше, ніж за дві години до передбачуваного догляду до сну.

Правильний режим харчування заснований на регулярних прийомах їжі з кожним днем, при цьому важливо стежити за собою і не переїдати.

Переваги правильного харчування

Достоїнство правильного харчування – відсутність почуття голоду.

Харчуючи правильно день у день можна досягти значних плюсів для себе. Наприклад, відсутність почуття голоду — привчивши організм до регулярних прийомів їжі, можна позбутися таких неприємних явищ:

біль у шлунку, головний біль, втома. Всі ці відчуття є супутником неправильного харчування та виникають у той час, коли шлунок довгий час не отримує необхідної їжі.
можливість самостійно скласти меню — засвоївши принципи здорового харчування, кожна людина зможе легко визначити, що саме їй потрібно їсти протягом дня, щоб почуватися добре. Таким чином, навіть у гостях чи закладах громадського харчування завжди можна буде знайти таку страву, яка вписуватиметься у рамки встановленого режиму.
постійне почуття легкості та свободи - знаючи основи правильного прийому їжі можна уникнути переїдання і пов'язаного з ними дискомфорту.
ніяких жорстких обмежень - правильне харчування включає певні рекомендації про те, що варто їсти, а від чого краще утриматися, але ці рекомендації не є категоричними правилами і їх завжди можна адаптувати під режим, який влаштовуватиме кожного індивідуально.

Зрозуміло, що перехід на правильне харчування неможливо здійснити за один день. Перш, ніж організм звикне до регулярних прийомів їжі, доведеться прикласти деякі вольові зусилля та уважність. Особливо складно буде людям, які раніше харчувалися як доведеться, не дотримуючись жодної дисципліни у вживанні їжі. Правильне харчування має низку переваг, але до нього не так просто звикнути.

Принципи правильного харчування

Різноманітне меню з корисних продуктів – це основний принцип правильного харчування.

Здорове харчування - це не тільки правильно складений раціон із корисних продуктів. Це також певна культура вживання їжі, освоїти яку не так просто. Щоб привчити себе до цієї культури, необхідно мати уявлення про всі її нюанси:

ретельне пережовування: їжа, яка потрапляє в рот, перш ніж вирушити в інші відділи травної системи, повинна пройти хорошу механічну обробку зубами, а також добре змочитися слиною
не відволікатися: поглинати їжу необхідно повільно, намагаючись якнайменше відволікатися на події зовнішнього світу — це дозволить не переїсти через неуважність
оптимальна кількість їжі: через стол слід вставати з легким почуттям голоду, оскільки мозок відправляє сигнали про насичення з деяким запізненням
виключити воду під час їжі: занадто велика кількість рідини в шлунку призводить до того, що концентрація шлункового соку буде порушена і, як наслідок, погіршиться травний процес
різноманітність: сплановане меню має бути не тільки збалансованим, але в той же час включати якомога більше різних страв
помірність: у харчуванні, як і у всьому іншому, слід бути помірним — переїдання ні до чого хорошого не призводить, їжу потрібно їсти в такій кількості, яка оптимально підходить для організму

Здорове харчування складається з кількох «азів», які має знати кожен.

Варіанти правильного меню

Основний принцип правильного харчування - перехід на тушковану, відварену та запечену їжу.

Здоровою їжею прийнято вважати таку, яка забезпечуватиме організм усіма необхідними компонентами, поставляючи їх у правильному співвідношенні. Порції страв, що вживаються, повинні бути такими, щоб після трапези відчувалося насичення, але не було переїдання.

Основні принципи правильного меню - це відмова або мінімізація смажених, копчених або маринованих страв і перехід на тушковану, відварену і запечену їжу. Страви в такому вигляді зберігають найбільшу кількість корисних компонентів.

Складаючи меню потрібно пам'ятати про те, що білки, жири та вуглеводи повинні потрапляти в організм у певному співвідношенні. Оптимальним є 50% вуглеводів, 35% білків та 15% жирів. Найбільшим вмістом вуглеводів можуть похвалитися каші, фрукти та овочі. Білки ж, переважно, містяться у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та сирі. Включаючи до раціону м'ясо, перевагу потрібно віддавати його нежирним видам. Раціон правильного харчування на тиждень повинен включати:

м'ясо курки чи індички, і навіть інші нежирні види м'яса. Таке м'ясо довго переробляється організмом, але добре насичує його і містить зайвого жиру риба. До складу цього продукту входить велика кількість жирних кислот, які вкрай важливі для нормального метаболізму. Зробивши вживання риби регулярним, можна значно покращити свої розумові здібності. Також вона стимулює роботу серця та підшлункової, позитивно впливає на здоров'я шкіри, нігтів та волосся.
сир. Цей багатий білком продукт є винятковою своєю низькокалорійністю. Він заповнює запаси кальцію в організмі, сприяє підтримці м'язового тонусу.
овочі та зелень. Ці продукти обов'язково повинні входити в меню здорового харчування, оскільки вони покращують процес травлення, стимулюють метаболізм і приводять у норму кислотно-лужний баланс. Як приклад правильного харчування на кожен день можна розглянути таке меню:

сніданок - щільна трапеза, яка складається зі звареної на воді каші, сиру або яєць і фруктів, як десерт
обід - порція нежирного супу та овочевий гарнір з м'ясом
вечеря - у цей прийом їжі рекомендується включити рослинні продукти. Відмінним рішенням буде: салат, каша, запечені овочі два перекушування - для цього відмінно підійдуть фрукти, горіхи, йогурт

Звичайно, подібний раціон не є чимось категоричним. Кожен легко може скласти собі меню, виходячи з власних можливостей і переваг, не забуваючи при цьому про основні принципи правильного харчування. Здорове харчування має складатися із щоденного вживання різноманітної, корисної їжі.

Продукти, від яких варто відмовитись

Складаючи власне меню правильного харчування, пам'ятаймо у тому, що це вживані продукти мають бути корисними. Наприклад, не варто замінювати правильний варіант обіду на шоколадку, яка аналогічна йому за калорійністю.

Також існують певні рекомендації щодо певних продуктів, які бажано не вживати. З раціону мають бути виключені:

чіпси, сухарики, фастфуд
шоколад та різні кондитерські вироби
соуси, які продаються у готовому вигляді
ненатуральні соки, нектари
здоба та білий хліб
сухі суміші для сніданків
солодке газування
алкоголь у непомірних кількостях

Заборона споживання цих продуктів є рекомендацією, а чи не суворим правилом. Звичайно, найкраще звести до мінімуму вживання такої їжі. Наприклад, ласуни, які просто жити не можуть без улюбленої здоби, для початку можуть замінити її домашньою випічкою, яка міститиме менше цукру та олії. Те саме стосується і фастфуду. Дуже важливо намагатися знайти корисні альтернативи для своїх шкідливих звичок у їжі.

У разі, якщо правильний режим харчування здається складним і викликає періодичні зриви, дуже важливо не залишати розпочате. Необхідно поставити перед собою певну мету і неухильно слідувати їй попри все. Якщо ж зриви таки відбуваються, то треба й надалі намагатися дотримуватись встановленого режиму, не звертаючи на них увагу. Рано чи пізно зриви припиняться і організм звикне до правильного режиму харчування.

Дотримуючись режиму правильного харчування, рекомендується відмовитися від певних продуктів, вживання яких не дає організму ніякої користі. Раціон правильного харчування - це не тільки належним чином складене меню, а цілий спосіб життя, при якому людина відмінно розуміється на тому, що і в яких кількостях необхідно їсти для того, щоб бути здоровим. Існують певні рекомендації, які б пояснювали тонкощі правильного режиму. Дотримуючись цих нюансів можна з легкістю привчити себе до регулярних прийомів здорової їжі.

Таблиця правильного харчування на кожен день, принципи та особливості його організації

Останніми роками актуальність здорового життя зросла. Зважаючи на всі його плюси, люди нормалізують режим дня, коригують раціон і відмовляються від шкідливих звичок. Особливу увагу «зожніки» приділяють своєму харчуванню, ретельно відстежуючи баланс споживаних мікроелементів та кількість калорій.

Сьогодні наш ресурс допоможе вибрати оптимальний раціон щодня тижня тим читачам, які вирішили харчуватися правильно і без шкоди для свого здоров'я.

Цікавитесь даним питанням? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця. Запевняємо, весь представлений матеріал буде корисним для кожної людини.

Користь правильного харчування та його базові принципи

Правильне харчування – це запорука довгого та безпроблемного життя для будь-якої людини. Усі знають такий афоризм: «Ми – те, що ми їмо». Він ні краплі не перебільшує значущість раціону в житті людей, тому за бажання вести здоровий спосіб життя цю фразу слід взяти за аксіому і ніколи не забувати.

Щоб правильно харчуватися, ніяких складних заходів не потрібно вживати. Головне – їсти ту їжу, яка не шкодить організму. В основному, подібні продукти багаті на рослинні компоненти, вітаміни і мікроелементи.

Правильне харчування не є чимось нудним і складним щодо організації. Відмовлятися від шкідливих смаколиків при його реалізації не потрібно – не зловживати такими. Прикладом смачної, але шкідливої їжі можна вважати чіпси, фаст-фуд, копченість та їм подібну продукцію.

Підходячи до свого харчування вибірково і з розумом, будь-яка людина зможе харчуватися смачно, але водночас корисно для свого здоров'я. Найважливішим моментом у правильному раціоні є їжа, що у принципі не дивно.

Однак не можна забувати і про інші принципи здорового, правильного харчування. До них повною мірою ставляться:

Прийом їжі тільки з почуттям голоду і виключно в природних позах.
Відсутність переїдання - з-за столу краще вставати з невеликим почуттям недоїдання.
Організація дробового харчування у кількості від 4 разів на добу.
Грамотний розподіл споживаних калорій по всьому дню та їх адекватний підбір.
Нормальне споживання води, але бажано випивати рідину не одразу після їжі або не як запивання для страв.
Останній прийом їжі є «легким» та організується за 3-4 години до сну.
Безпосередньо процес поглинання їжі має бути спокійним. Їжу важливо пережовувати ретельно та невеликими шматочками. Заковтувати всю чи суттєву частину порції досить-таки безглуздо і, що найголовніше, шкідливо для здоров'я. У принципі, нічого більшого для реалізації правильного харчування не потрібно.

Достатньо дотримуватись і дотримуватися зазначених вище принципів.

Список «правильних» продуктів

Поняття «правильний продукт» — украй неоднозначне визначення. Загалом, під ним слід розуміти всі види їжі, які будуть корисні для організму та не завдадуть йому шкоди при прийомі.

До подібних продуктів повною мірою відносяться:

зелень, багата на клітковину;
овочі;
фрукти;
ягоди;
м'ясо;
риба;
морепродукти;
крупи;
молочна продукція;
зелений чай та деякі види чорного;
компоти та морси.

Всі інші продукти до правильних та корисних віднести не можна. Їх прийом може бути і нешкідливий, але організовувати його потрібно в дозованому та адекватному режимі.

Крім самого виду їжі слід враховувати технологію її приготування. Найбільш корисним і правильним варіантом буде вживання страв, приготованих за допомогою варіння, на пару або шляхом запічки.

Смажену, копчену та мариновану продукцію їсти можна, але робити це важливо з особливою обережністю та завжди без зловживання.

Від чого слід відмовитись

Головне правило – якісні продукти!

Як було згадано вище, істотних обмежень за бажання харчуватися правильно не потрібно. Головне – не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Що це означає? Все просто.

Навіть найшкідливіші чіпси і подібну їжу можна їсти, але лише періодично і в розумних кількостях. У такому разі шкідливі страви не завдадуть жодної шкоди і дозволять вгамувати гастрономічні запити будь-якої людини.

Відмовлятися від будь-якої продукції необов'язково, але бути обережним щодо її споживання слід завжди. З деякою побоюванням можна їсти:

чіпси, кірієшки та подібні «соління»;
всі смажені, копчені, мариновані та засолені продукти;
кава та чорний чай;
лимонади;
солодощі та цукор безпосередньо;
консервовану продукцію будь-якого виду;
жирні молочні продукти;
хлібобулочні та їм подібні вироби.

Мабуть, тільки від замінників їжі, харчових добавок та соусів краще відмовитись зовсім. Навіть у незначних кількостях ці продукти провокують проблеми в роботі організму і ніяк не поєднуються з ідеєю правильного харчування. В іншому ж обмежень здоровий раціон не вимагає.

Приклад оптимального меню

Без правильного харчування мати струнку фігуру непросто.

Оптимальне меню – це те, чого прагнуть всі «зожніки» за дотримання принципів здорового харчування. Більшість людей не хочуть ні схуднути, ні набрати масу, а просто мають на меті підтримку своєї ваги в незмінному показнику.

Підібрати зручний раціон дуже просто. Як правило, вистачає банального дотримання зазначених вище положень з урахуванням загальної калорійності продуктів, що приймаються.

Як приклад оптимального меню для жінок і чоловіків середніх років представимо наступний розклад прийому їжі на 7 днів:

Понеділок

Сніданок: гречана каша, варене яйце, салат із овочів зі сметаною або невеликою кількістю олії, зелений чай із цукром.
Другий сніданок (ланч): яблуко або банан, склянка молока чи кефіру
Обід: нежирне м'ясо, салат із овочів, суп, компот.
Полудень: чай з печивом або чимось печеним.
Вечеря: риба, салат із овочів, зелений чай із цукром.

Вівторок

Сніданок: вівсяна каша з ягодами, компот.
Другий сніданок (ланч): салат із буряків із хлібцями.
Обід: гречка, курка, салат із овочів, зелений чай із цукром.
Полудень: легкий бутерброд із сиром та вершковим маслом.
Вечеря: нежирне м'ясо, свіжі овочі, пару варених картоплин, компот.

Середа

Сніданок: омлет із зеленню, зелений чай із цукром,
Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
Обід: суп-пюре, котлета, овочі, компот.
Полудень: пиріжок із зеленим чаєм.
Вечеря: нежирна риба з овочами, компот.

Четвер

Сніданок: смажені яйця, тушковані овочі, чорний чай із цукром.
Другий сніданок: банан.
Обід: нежирне м'ясо, картопля у будь-якому вигляді, компот.
Полудень: легкий бутерброд із чим завгодно і зелений чай.
Вечеря: нежирне м'ясо з овочами, компот.

П'ятниця

Сніданок: каша «Перловка», горіхи та молоко.
Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
Обід: філе індички, суп із овочів, компот.
Полуденок: хлібобулочний виріб із зеленим чаєм.
Вечеря: тушкована риба, салат із овочів, компот.

Субота

Сніданок: вівсяна каша, кава.
Другий сніданок (ланч) - грейпфрут.
Обід: суп-пюре із овочів, котлети з гречкою, зелений чай із цукром.
Полуденок: печиво з компотом.
Вечеря: нежирне м'ясо, овочі, компот.

Неділя

Сніданок: сухофрукти, чорний чай із цукром, будь-яка каша.
Другий сніданок: банан.
Обід: курка, будь-який гарнір, компот.
Полуденок: будь-який хлібобулочний виріб з молоком.
Вечеря: курка, овочі, зелений чай.

При харчуванні за описаним вище меню важливо:

Дотриматися його загальної калорійності на рівні 2000-2600 калорій.
Вставати з-за столу, недоїдаючи.
Розбавляти їжу питтям води.
Організовувати перекушування у вигляді ланчу та полуденку в легкому режимі.
Не відмовлятися від невеликої кількості хліба та спецій при поглинанні основних страв.

У принципі, жодних складнощів у правильному харчуванні немає. За грамотного підходу до його реалізації та дотримання всіх зазначених принципів організувати здоровий раціон дуже просто.

Дієта для тих, хто худне

Розглянуте вище меню воістину універсально, оскільки може бути організовано і підтримки маси тіла, і її згонки, і навіть нарощування м'язів. Щоб використати цей раціон для схуднення, достатньо:

Зменшити його калорійність до 1600-2200 калорій.
Роздробити їди до 6-8 разів на добу.
Готувати всі страви лише на пару, за допомогою варіння чи запікання.
Щодня випивати 2, 8-3, 5 літрів рідини (переважно зелений чай і вода).
Максимально обмежитися щодо споживання цукру.
У дуже малій кількості вживати будь-які солодощі, печиво та хлібобулочні вироби.
Додатково займатися спортом (хоча б легкою фізкультурою для розгону метаболізму та прискорення процесу схуднення).

Дотримуючись таких принципів, оптимальне меню для підтримки ваги можна легко переробити на дієту для тих, хто худне. Як показує практика та відгуки людей, ефект від подібного раціону є і досить суттєвий.

Жіночі поради: раціон харчування для схуднення

Як позбутися зайвої ваги — подібним питанням хоча б один раз у житті спантеличувалася кожна жінка. ось тільки досягти бажаного результату зуміли далеко не всі. Боротьба за ідеальну фігуру завжди починається з пошуку ефективної дієти, що в принципі правильно, оскільки якщо вдаватися до безмежного обжерливості, то схуднути не допоможе навіть найкраща гімнастика у світі.

Однак не всі дієти по-справжньому результативні, і навіть більш того, деякі рекомендації, які можна прочитати в інтернет-мережі, відверто небезпечні. Спеціально, щоб прояснити це питання, далі буде наведено раціон харчування, що рекомендується, для схуднення для жінок і перераховані корисні поради про те, як скинути зайву вагу, не нашкодивши при цьому власному здоров'ю.

4 типові помилки

Перед тим, як перейти безпосередньо до розгляду раціону харчування для схуднення, потрібно назвати грубі помилки, які допускаються жінками, які вирішили «оголошити війну» зайвим кілограмам:

Просто менше їсти. Загальна стратегія вірна — кількість їжі, що споживається, дійсно потрібно скорочувати. Однак при цьому не можна забувати про необхідність стежити за збалансованістю раціону.
Рятівний голод. Ще більш грубою помилкою є повна відмова від їжі - тобто голодування. Потрібно розуміти, що повністю позбавлені харчування жирові клітини зазнають метаболічного стресу і тому відразу після відновлення їжі вони починають робити «запаси» з подвоєною швидкістю — на той випадок, якщо голод раптом повториться. Голодування цілком успішно застосовується на лікування деяких захворювань, проте ожиріння у тому перелік не входить.
Монодієти. Дієти такого типу наказують 4-6 разів на день їсти по 200-300 грамів якогось низькокалорійного продукту - яблука, огірки, нежирні сорти кефіру і т. д. На жаль, таке харчування не придатне для стійкого схуднення з тих же причин, якібули викладені у двох вищенаведених пунктах. Монодієти рекомендуються як одноденний розвантажувальний день після якихось разових «порушень» — наприклад, рясного застілля на Новий рік.
Нестача води. Найбільш критична помилка жінок, які намагаються схуднути, полягає у недостатньому вживанні звичайної простої води. Нестача вільної рідини ускладнює розщеплення жирових відкладень, внаслідок чого схуднути не виходить навіть на найжорсткіших дієтах. Крім того, іноді постійне почуття голоду викликане саме зневодненням організму, а ось після регуляції питного режиму невгамовне бажання «чогось пожувати» швидко зникає.

Також слід пам'ятати, що іноді набір зайвої ваги обумовлений ендокринологічними розладами особливо під час або після клімаксу. Одними дієтами таку проблему виправити не вийде. У подібній ситуації краще звернутися за консультацією до лікаря-ендокринолога.

І ще дещо — як висновок

Правильно складений раціон забезпечує впевнену та стійку втрату зайвої ваги, але таке схуднення, швидше за все, відбуватиметься нерівномірно, якщо не доповнити дієту індивідуально підібраним комплексом фізичних вправ.

Зробити це досить легко: потрібно лише придбати клубну карту хорошого фітнес-центру і звернутися до тренера-інструктора за відповідною консультацією. Поєднання дієти та фітнесу допоможуть швидко привести свою вагу та фігуру в ідеальний стан – а хіба не про це мріє кожна жінка?