Інтенсивні тренування для схуднення підходять людям, які люблять динамічні фізичні навантаження, не бояться травм і готові миритися з втомою після тренування і м'язовим болем. Якщо високоінтенсивні фітнес-тренування не викликають ентузіазму або не підходять станом здоров'я, можна вибрати альтернативний спосіб схуднення - заняття йогою.
Ефективність йоги для схуднення
Через переважання статичних вправ йога рідко сприймається як самостійний спосіб схуднення. Але шанувальникам йоги добре відомо, що такі тренування корисні не лише здоров'ю, але й фігури. Вправи йоги зміцнюють м'язи, покращують поставу, підтягують живіт і позбавляють зайвих кілограмів.
Йога як засіб схуднення діє повільніше аеробіки або силового фітнесу, адже статичні вправи менш енерговитратні, ніж динамічні. Але результат, досягнутий з допомогою йоги, закріплюється надовго, оскільки вправи йоги викликають глибинні перебудови у організмі. Вони оздоровлюють його на всіх рівнях: завдяки практиці йоги покращується робота внутрішніх органів, оптимізується клітинне харчування та дихання, нормалізується обмін речовин. На тлі глибинних позитивних змін згоряє зайвий, непотрібний організму жир, стабілізується вага тіла. Додатковий плюс: перевантаження тут виключено. Заняття йогою проходять у спокійному темпі, без фізичного та нервового перенапруги.
Користь йоги для схуднення полягає не тільки у спалюванні калорій, зміцненні м'язів та оздоровленні внутрішніх органів. Завдяки практиці релаксації та медитації у людини зміцнюється нервова система, підвищується опірність стресам, покращується душевне самопочуття. Як результат, знижується ризик нервового переїдання, адже саме воно є однією з ключових причин набору зайвої ваги.
Асани йоги для схуднення: положення стоячи
- Поза воїна/героя I.Відступіть однією ногою назад. Крок має бути широким, приблизно 120 см. Стопи щільно поставте на підлогу, виставлену вперед ногу зігніть, поперековий відділ хребта вирівняйте, руки витягніть до стелі. Пробудьте в такому положенні так довго, як зможете. Дихайте вільно. Поза воїна прискорює схуднення, особливо тазової області та стегон, зміцнює мускулатуру ніг та перешкоджає розвитку остеохондрозу.
- Поза воїна/героя ІІ.Як і в попередній асані, почніть із відведення ноги назад. Відступити треба далеко, на відстань більше метра. Якщо назад була відставлена права нога, поверніть корпус управо, а голову вперед, направивши погляд на долоню. Руки широко розкиньте, зафіксувавши їх у площині паралельної підлоги. Постійте в цій позі деякий час, потім розслабтеся та повторіть з іншої ноги. По впливу на організм друга поза воїна аналогічна першій, але вона трохи складніша і, відповідно, має сильніший ефект.
- Поза місяця.Нахилившись праворуч, поставте праву руку на підлогу перед стопою - за 30 см до неї. Витримайте двосекундну паузу, після чого підніміть, відводячи убік, ліву ногу. Праві кінцівки випряміть, опустіть ліву руку на лівий бік. Балансуйте якийсь час, стоячи в упорі на праву долоню та ступню. У позі місяця добре зміцнюються сідниці, стегна, коліна.
- Нахил до стоп.Вдихніть на повні груди, видихніть і нахиліться вперед. Нахил має бути глибоким: прагнете вперти долоні в підлогу за стопами (пальцями вперед). Спину розслабте, нехай вона звисає під власним тягарем. Зафіксуйте нахил. За хвилину повільно випряміть. Ця поза благотворно впливає на хребет, зміцнює ноги, заспокоює нервову систему.
- Поза стільця.Підніміть руки над головою та з'єднайте долоні. Згинайте нижні кінцівки, опускаючи таз вниз, наче сідає на стілець. Опуститеся максимально низько, намагаючись при цьому утримувати спину рівно. Зупиніться та зафіксуйте присід на 10-30 секунд. Тривалість вправи збільшуйте поступово. Поза стільця допомагає зміцнити ноги, прес, груди, руки.
- Поза дерева.Підніміть руки над головою, зведіть долоні разом. Праву ступню притисніть підошвою до внутрішньої сторони лівого стегна. Стривайте на одній нозі - достатньо 30 секунд для початку. Поза зміцнює руки та ноги, покращує поставу.
Вправи йоги в положенні сидячи
- Поза метелика.Присядьте на підлогу. Ноги зігніть, посуньте п'яти до пахвинної області. Опустіть коліна якомога нижче, в ідеалі - до самої підлоги. Вирівняйте спину. Утримуйте позу щонайменше хвилини. «Метелик» зміцнює внутрішній бік стегон, благотворно впливає на органи сечостатевої системи та особливо корисна для жінок.
- Скручування у півлотосі.Присядьте сідницями на п'яти. Потім посуньте таз вліво, щоб він опинився на підлозі впритул до стоп. Ліву стопу опустіть на основу протилежного стегна, як у півлотосі. Ліву руку зігніть назад і, вивівши її з-за спини, схопите ліву стопу. Праву руку опустіть на ліве коліно. Голову та торс поверніть ліворуч до упору. Через 30 секунд випрямитеся, розслабтеся, повторіть в інший бік. Асана розминає та вирівнює хребет, зупиняє розвиток остеохондрозу.
Асани для схуднення: положення лежачи
- Поза плуга. Лежачи на спині з витягнутими за головою руками, підведіть зігнуті коліна до грудей та плавно перемістіть стопи далеко за голову. Захопіть руками носки ніг. Випряміть коліна. Вагу тіла утримуйте на лопатках. Спочатку обмежте перебування в позі однією хвилиною, надалі збільште тривалість вправи до трьох хвилин. Асана оздоровлює хребет, покращує стан органів сечостатевої системи, знімає втому.
- Поза дошки.Встаньте впритул лежачи, розвівши руки на ширину плечей. Упріться шкарпетками в підлогу. Максимально вирівняйте корпус та ноги. Підтягніть живіт. Тримайте тіло витягнутим у струнку протягом хвилини. Поза дошки зміцнює безліч м'язів. Добре опрацьовується група м'язів, що стабілізують хребет.
- Поза дитини.Присівши сідницями на п'яти, нахиліться вперед. Ляжте на стегна торсом, голову опустіть на підлогу, витягніть руки перед собою. Заплющте очі, розслабтеся. Саме цією асаною потрібно завершувати тренування, націлені на схуднення. Вона добре знімає втому, зменшує м'язову напругу, заспокоює нервову систему.
Йога для схуднення містить асани різного рівня складності. Не всі вони виходять ідеально з першого разу. Початківцям не варто форсувати події, намагаючись щосили домогтися максимальної амплітуди в рухах. У йозі головне – поступовість. Від тренування до тренування суглоби, м'язи та сухожилля будуть ставати все більш гнучкими та еластичними – і вправи будуть виходити з кожним разом все краще та краще. Щоб йога для схуднення була максимально корисною, потрібно займатися регулярно, в ідеалі — щодня.