Незалежно від типу дієти, що дотримується, завжди важливо вживати правильну їжу. Продукти для схуднення повинні не тільки спалювати жир, але й забезпечувати тіло достатньою кількістю вітамінів, мінералів для підтримки цільового ефекту.
Корисні продукти для схуднення: список із 30 дієтичних продуктів
Регулярні фізичні вправи, особливо на свіжому повітрі, здоровий сон - це чудова зброя у боротьбі із зайвою вагою. Але без здорової їжі ці заходи є неефективними. Важливе правильне харчування. Які продукти підходять для схуднення? Які засоби приготування їжі сприяють збереженню важливих травних ферментів?
Буряк
Цей овоч часто відсутній у списку дієтичних продуктів. Але буряк – це смачна та корисна їжа. Завдяки великій кількості клітковини вона покращує функціонування кишечника, а також очищає кров, зміцнює імунітет.
Буряк підходить для здорової дієти вегетаріанців через вміст великої кількості заліза, фолієвої кислоти. Ці речовини переважно присутні лише у м'ясі; вони сприяють правильному перенесенню кисню в організмі, зменшують втому. Це найцінніші компоненти, що містяться у буряках.
Для схуднення використовуйте її тертою для приготування салатів, прикрасьте нею макарони.
Сир
Сир - це не тільки білкова їжа (він містить 14-18 г білка на 100 г). Він також захищає м'язи при дотриманні дієти для втрати ваги, не дозволяючи їм «йти» разом із жиром, завдяки чому є гарною їжею для тих, хто худне. Ця властивість забезпечується молочним білком казеїном.
Ягоди
Малина, полуниця, чорниця - це не тільки смачні літні ягоди, а й одні з найкращих продуктів для схуднення. Пектин, присутній у складі, забезпечує швидке насичення. Вам хочеться солодкого? Змішайте білий йогурт із ягодами або приготуйте з ними чізкейк.
Печериці та шиїтаке
Це ідеальні продукти для дієти, що сприяють спалюванню жиру. Печериці та японські гриби шиїтаке підходять як їжа при схудненні. Незважаючи на виразний смак, вони мають низьку калорійність, при цьому довго насичують.
Спробуйте фаршировані печериці, макарони, запечені з шиїтаке та овочами.
Яйця
Думки про важливість яєць для схуднення часто розходяться. Шотландський консультант з харчування Керрі Рекстон підтримує позицію яєць у здоровому харчуванні, рекомендує вживати 1 яйце на день. Так, яйця підвищують рівень холестерину, але особливо гарного (ЛПЗЩ), що захищає від серцевих захворювань, інфаркту. Яйця - це підходяща їжа для схуднення, що підтримує спалювання жиру, що забезпечує відчуття ситості.
За дотримання дієти підходять варені яйця, омлет - це повноцінна їжа, повна білка.
Сироватка
Лінолева кислота, що міститься в сироватці, сприяє вимиванню жирів з організму, запобігає подальшому їх відкладенню в жирових клітинах. Завдяки цьому ефекту вона входить до списку продуктів для схуднення. Сироватка містить високоякісний тваринний білок, пригнічує потяг до солодощів, завдяки чому сприяє зниженню ваги.
Крім того, вона підтримує здорову мікрофлору кишечника, отже усуває метеоризм. Це часта проблема при дотриманні дієтичного раціону харчування (через підвищене споживання клітковини з овочів та фруктів).
Авокадо
Корисний та смачний жир – так можна коротко описати авокадо, що відноситься до корисних продуктів для схуднення аналогічно низькокалорійним фруктам та овочам. Хоча авокадо характеризується відносно високою калорійністю, він є джерелом омега-3 жирних кислот, які не виробляються людським організмом. Вони мають протизапальну дію, протидіють розвитку діабету.
Соус з авокадо підходить для салатів, випічки, забезпечує стравам кремовий, жирний смак.
Рецепт здорового десерту з авокадо: шоколадний мус
Приготувати здорові ласощі просто:
- Змішайте 1/2 авокадо з 2 ст. л. какао, щіпкою кориці.
- Підсолодіть за смаком медом, іншим підсолоджувачем.
- Подавайте охолодженим.
Квасоля
Велика кількість клітковини у квасолі дає почуття ситості, запобігає переїданню. Це незамінне джерело білка, особливо для вегетаріанців та веганів, що уникають вживання м'яса. Більше того, квасолю можна приготувати багатьма способами. Найкраще вона поєднується з рисом. Не забувайте вимочувати її перед приготуванням – це скорочує час приготування, здуття живота.
Уникайте консервованої квасолі - вона далека від здорової їжі для схуднення через високий вміст цукру, солі, штучних ароматизаторів (обов'язково дивіться етикетку).
Якщо ви не звикли до вживання квасолі, додавайте її до раціону поступово, наприклад, раз на тиждень; згодом збільште кількість. Це допоможе запобігти проблемам із травленням.
Морква
Морква - це джерело клітковини, що прискорює травлення. Цей факт важливий для схуднення.
Наріжте 3 морквини на брусочки і змочуйте в соусі з домашнього йогурту або з нуту (хумус).
Батат
Високий вміст клітковини, швидке насичення при вживанні батату запобігає переїданню. Батат можна готувати на пару, запікати, робити з нього пюре з цибулею, гострий суп із часником, морквою.
Батат - це джерело енергії, що поступово використовується, необхідної для тренувань на витривалість (біг).
Імбир
Імбир відноситься до термогенних продуктів: він підтримує нагрівання організму, спалювання жиру. Через цю властивість він входить до списку їжі для схуднення.
Замініть куплені солодкі напої імбирним лимонад. Натріть шматочок імбиру, додайте|добавляйте| лимон, газовану воду.
Кисла капуста
До їжі для схуднення відноситься також кисла капуста, що рятує організм від зайвої води. Поряд із рідинами видаляються метаболічні відходи.
Вживайте її щодня, наприклад, як перекушування.
Ананас
Із 90% води у складі ананас є невід'ємною частиною здорового харчування. Вживайте його нарізаним або приготуйте детокс-коктейль, який пийте протягом дня. Ананас наситить, регідратує тіло, тому включайте його до раціону хоча б раз на тиждень.
Лимон та лайм
Щоранку натщесерце (після чищення зубів) випивайте склянку теплої води зі свіжим лимонним соком. Цей напій діє проти целюліту, активує метаболізм.
Спаржа
Список дієтичних продуктів для схуднення включає також спаржу. Вона багата на клітковину, підтримує вироблення сечі, через що сприяє виведенню шлаків з організму. Замість консервів, вживайте свіжу спаржу, яка містить корисні інгредієнти – приготуйте її на пару або відваріть, подавайте з бататом.
Після варіння спаржу можна розтерти, додати кілька крапель лимонного соку та отримати смачний крем-суп. Він наситить, виведе токсини з організму.
Часник
Це король серед спецій та корисна їжа для схуднення, що також знижує рівень холестерину в крові. Часник допоможе додати смаку їжі при дотриманні дієти з низьким вмістом солі. Їжте його свіжим (у паштетах чи просто з підсмаженим хлібом).
Вівсянка
Це основа здорового сніданку, яка є у списку продуктів для схуднення. Вівсянка продовжує відчуття ситості, запобігаючи споживанню хворих закусок між основними прийомами їжі.
Для здорового сніданку підходять лише чисті пластівці. Для підвищення засвоюваності замочіть їх у воді або молоці на ніч (без замочування пластівці можуть спричинити здуття живота).
Додавати вівсянку можна в коктейлі для схуднення. Вона уповільнює засвоєння вуглеводів, запобігаючи підвищенню рівня цукру на крові.
Зелений чай
Зелений чай – корисна альтернатива каві, що сприяє підтримці уваги під час навчання, роботи. Кава також підходить для схуднення, але багато людей «облагоджують» її порцією молока, цукру, чого не станеться із зеленим чаєм.
Зелений чай разом із фізичною активністю прискорює метаболізм, зменшує потяг до солодкого.
Як приготувати зелений чай?
Найкраще використовувати розсипний чай. Приготування:
- Залийте чайне листя водою при температурі 60-80 ° С, не окропом.
- Наполягайте 1-3 хвилини.
Коричневий рис
Це їжа, яка спалює жир. Завдяки вмісту складних вуглеводів рис надовго забезпечує тіло енергією. Разом із порцією білка він є підходящою їжею для тренувань. Він рекомендується як гарнір до м'яса, оскільки містить вуглеводи, що сприяють використанню протеїну.
На сніданок можна з'їсти солодкий рис, приготовлений у молоці з краплею меду або сиру фінікового. Добре додати корицю завдяки термогенним властивостям ця спеція прискорює спалювання жиру. Кориця також відноситься до продуктів для схуднення.
Хрін
Геніальний продукт для схуднення в домашніх умовах – хрін. Завдяки сечогінним властивостям він сприяє виведенню токсинів із організму. Хрін можна натерти в салат (він добре поєднується з яблуком), додати до овочевої пасти, використовувати при приготуванні м'яса.
Чорний шоколад
При вживанні тільки знежиреної їжі, дотриманні низьковуглеводної дієти, що містить дієтичні продукти, людину дуже тягне на солодке. Але повністю виключати солодощі немає потреби. Чорний шоколад не завдасть шкоди. Вибирайте продукт, 1-й компонент у складі якого – какао (не менше 70%). Шоколад не повинен містити сухого молока, штучних ароматизаторів. Підходить лише невелика кількість цукру (в ідеалі, як останній інгредієнт у списку). Рекомендована кількість - 2 кубики на день.
Тільки харчування для спалювання жиру недостатньо
Дієтичні продукти + здоровий спосіб життя = ключ до успіху у схудненні. Поставляючи тілу здорову їжу, насичену поживними речовинами, переконайтеся в достатку сну, відпочинку, належному захисті від стресу. Ці фактори можуть стати перешкодою до стрункої фігури.
Таблиця низькокалорійних м'ясних продуктів, риби та морепродуктів
М'ясо нежирне, що містить мало вуглеводів, - це відповідний продукт з енергетичної точки зору. Щодо харчової цінності, це джерело білків.
| М'ясо, 100 г | Ккал | КДж | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
| Куряча грудка | 110 | 460 | 22 | 1 | - |
| Свиняча лопатка | 239 | 1000 | 16 | 20 | - |
| Ялов'яча лопатка | 151 | 634 | 21 | 8 | - |
| Теляча лопатка | 118 | 495 | 22 | 3 | - |
| Свинячий фарш | 310 | 1300 | 18 | 26 | - |
| Теляча печінка | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Шинка | 286 | 1200 | 17 | 21 | - |
| Домашня ковбаса | 430 | 1800 | 12 | 42 | - |
| Варена ковбаса, сосиски | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Свиняча відбивна | 358 | 1500 | 30 | 22 | 4 |
| Риба, 100 г | Ккал | КДж | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
| Форель | 112 | 470 | 20 | 3 | - |
| Тріска | 76 | 320 | 17 | - | - |
| Запечений оселедець | 334 | 1400 | 25 | - | - |
| Оселедець у томатному соусі | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Тунець у олії | 310 | 1300 | 24 | 21 | - |
Таблиця низькокалорійних молочних продуктів
Молоко містить багато поживних речовин, білків, тому входить до списку дієтичних продуктів. Але будьте обережні, якщо вона викликає проблеми, зокрема алергію. Перенесення цього продукту індивідуальна у кожної людини.
| Молоко, молочні продукти | Ккал | КДж | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
| 100 мл молока (0, 5% жирності) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 ст. л. сметани (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 порція збитих вершків (30%), 30 г | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 г білого йогурту | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 г фруктового йогурту | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 г Едама (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Отримайте повний набір білків, жирів та вуглеводів із дієтичних продуктів
Якщо хочете стабільно та здорово схуднути, відмовтеся від строгих дієт, голодувань. Шлях до здорової і насамперед стійкої втрати ваги лежить через правильне співвідношення макроелементів у раціоні.
Вуглеводи
Вуглеводи - це природний компонент раціону людини, що зазвичай становить більшу його частину. Саме кількість вуглеводів коригується при втраті чи збільшенні ваги тіла.
1 г вуглеводів міститься 4 ккал.
Які вуглеводи рекомендуються? Складні вуглеводи, такі як:
- овочі;
- фрукти (в обмеженій кількості);
- бобові;
- вівсянка;
- цільнозернові макарони;
- кіноа;
- картопля;
- батат і т. д.
Білок
Білки потрібні для схуднення. Вони насичують, підтримують ріст м'язів, відіграють ключову роль у всіх процесах організму (формування м'язових волокон, клітин, тканин, плазми крові, лейкоцитів).
1 г білка містить 4 ккал.
При втраті ваги вибирайте білкову їжу, що містить мало жиру, наприклад курячу грудку, тунця.
Жири
Жир – це носій смаку. Він дуже важливий для поглинання жиророзчинних вітамінів, постачання організму енергією, необхідний зростання клітин. Навіть мозок на 60% складається із жиру. Жир необхідний вироблення гормонів, здоров'я серця, підтримки температури тіла. Але це найбільш калорійний макроелемент – 1 г жиру містить 9 ккал.
Які жири добрі? Мононенасичені та поліненасичені:
- оливкова, рапсова, соняшникова, соєва, кукурудзяна олія;
- горіхи;
- насіння;
- жирна риба.
Збалансована харчова композиція відіграє важливу роль у схудненні. Нормальне споживання енергії ділиться так:
- 10-15% - білок;
- 55-60% - вуглеводи;
- 25-30% - жир.
Для людей, які сидять на дієті, важливо зменшити споживання тваринних жирів, простих вуглеводів; кількість білка збільшується на шкоду їм. Оптимальне співвідношення становить:
- 35% - білок;
- 40% - вуглеводи;
- 25% - жир.
Пам'ятайте: хоча людське тіло потребує жирів, при втраті ваги треба контролювати їхнє загальне споживання. Адже 9 ккал/1 г – це майже на 100% більше 1 г вуглеводів чи білків.
