Стрункість і краса тіла забезпечуються трьома правилами: здоровим способом життя, спортом і правильним харчуванням. Фізнагрузкі допомагають пропрацювати і накачати м'язи, прискорюють метаболізм і процес спалювання жирів, підвищують витривалість. Щоб швидко схуднути, складіть ефективну програму тренувань.
Найефективніші вправи для скидання ваги
Жодна програма схуднення на місяць в домашніх умовах не обійдеться без базового набору вправ. Важлива опрацювання відразу декількох м'язів. Грамотна програма допомагає підвищити ефективність заняття в цілому. У набір простих вправ входять:
- Віджимання від лави.Тренує трицепс, робить непрямий вплив на грудні і спинні м'язи. Вправа допомагає прибрати жирові відкладення на руках, підтягнути шкіру, розвинути витривалість. Упріться руками об лаву, що стоїть позаду вас, а ногами - в підлогу. Ритмічно піднімайте і опускайте тіло. Зробіть 5-6 підходів.
- Стрибки.Допомагають тренувати черевний прес, зміцнюють спину. При схудненні необхідні для прискорення обміну речовин. Зігніть ноги в колінах. Прямі руки опустіть вздовж тулуба. З вдихом підстрибніть, одночасно з цим піднімаючи руки вгору, а ноги розводячи на ширину плечей. Зробіть 2 підходи по 10 стрибків.
- Присідання.При них опрацьовуються сідничні м'язи і спини, прес, задня поверхня стегон. Вони позбавить від целюліту, посилять кровообіг в проблемних зонах. Розставте ноги ширше плечей, трохи зігніть в колінах. Затримайтеся в позиції, витримаєте максимум доступного часу. Зробіть 8-10 таких підходів.
- Підйом ніг.З цією вправою за місяць можна скорегувати внутрішню поверхню стегон, підтягнути шкіру, позбутися целюліту. Ляжте на бік, впершись голову про кулак зігнутою в лікті руки. Прямий верхньої ногою робіть плавні повільні махи. Зробіть по 3 підходи для кожної ноги по 10-15 махів.
- Скручування корпусу.Опрацьовує черевний прес, косі м'язи живота. Приблизно за місяць ви забудете про обвислих боках. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги вирівняйте. Розумійте корпус, намагаючись правим ліктем дістати лівого коліна. Зробіть 10 повторів.
- Випади.Задіють м'язи сідниць і стегон. Допомагають прискорити метаболізм, покращують кровообіг в проблемних зонах. Встаньте рівно, ступні поставте ширше стегон. Злегка вигніть спину в попереку. Виставте ногу вперед, перенісши на неї центр ваги. Другу ногу відведіть назад. Підніміться з присідаючи, отшагнув в вихідну позицію. Виконайте 5 повторів на кожну сторону.
- Махи ногами.Ви пропрацюєте м'язи преса, стегна. За місяць схуднення проста вправа позбавляє від обвислого живота. І. п. - лежачи на спині, руки - за головою. Підніміть ноги, напружте прес. Виконуйте плавні перехресні махи ногами, що нагадують роботу ножиць. Продовжуйте робити так 45 секунд.
Програма тренувань для схуднення на місяць
Ефективний комплекс повинен включати різні види тренувань: силові, кардионагрузки (аеробні), прості дихальні вправи. Слід пам'ятати, що схуднення за місяць буде реальним, якщо заняття будуть проходити щодня, плюс 1-2 дня на відпочинок. Досвідчені фітнес-тренери рекомендують поєднувати навантаження так:
- 1 день: силові навантаження + кардіо;
- 2 день: кардионагрузки;
- 3 день: силове тренування;
- 4 день: прості анаеробні вправи;
- 5 день: силова + кардіо тренування;
- 6-7 день: відпочинок.
Займатися за таким планом необхідно першу і четверту тиждень схуднення. В середині циклу до всіх силових тренувань слід додати 15-20 хвилин аеробних вправ. Під час занять важливо дотримуватися ряду правил:
- Починати комплекс завжди слід з легкої розминки. Вона допомагає розігрітися, підготувати м'язи до більш важких навантажень. Для розминки можна використовувати нахили тулуба, біг з високим підйомом ніг, віджимання від стіни, махи руками і ногами. Загальний час розминки становить 15-20 хвилин.
- Закінчувати тренування завжди необхідно затримкою. Її мета - зняти фізичне напруження після виконання комплексу вправ, привести в норму пульс, дихання, тиск. Як заминки часто використовують розтяжку. Тривалість занять не повинна перевищувати 5-10 хвилин.
- Намагайтеся не їсти мінімум за 1 годину до виконання комплексу простих вправ. Обов'язково дотримуйтеся питного режиму - випивайте 1, 5-2 літра води на добу.
Крім базових завдань, комплекс простих вправ на місяць для схуднення повинен опрацьовувати проблемні місця. До них частіше ставляться прес, живіт, руки, спина і стегна. Щоб схуднути за місяць, важливо правильно харчуватися.
Виключіть з меню борошняне, жирне, смажене.
Потрібно їсти побільше білка, свіжих овочів, фруктів.
Вправи для преса і плоского живота
Зміцнити нижній відділ живота, черевний прес, спину всього за місяць допоможе підйом ніг лежачи. Робиться це вправу просто:
- І. П. - лежачи. Завести руки за головою, зчепивши їх замком.
- Напружуючи прес, підняти обидві ноги вгору. Чи не згинайте поперек, не відривайте тулуб від поверхні.
- Довівши положення обох ніг до кута 45 °, затримайтеся в ньому (10-15 с. ).
- Плавно поверніться на старт.
- Повторіть вправу 15-20 разів, всього треба 2-4 підходу.
Одне з простих вправ на опрацювання преса - велосипед зі скручування. Він допомагає підтягнути обвислий живіт, прибрати боки. Техніка виконання:
- Лежачи горілиць, завести руки за голову, зчепивши замком.
- Ноги зігнути в колінах.
- Підняти верх тулуба (руки, голову, лопатки) плюс ступні від підлоги. Кут між колінами повинен дорівнювати 90 °.
- По черзі згинати ноги - це імітує їзду на велосипеді. Бажано дотягуватися ліктем до протилежного коліна (лівим - до правого, потім навпаки).
- Зробити по 20 повторів для кожної ноги. Провести 2 підходи з перервою 30 секунд.
Зміцнити черевні м'язи, прибрати обвислий живіт допоможе ускладнене вправу на прес зі стільцем. Опора допомагає тримати ноги зігнутими під прямим кутом, вберігає від травм попереку. виконання:
- Лежачи горілиць, руки зчепити замком за головою.
- Гомілки покласти на стілець.
- Почати повільно піднімати корпус, максимум навантаження перенести на прес.
- З перервами в хвилину виконати 10 повторень × 3 підйому.
Для стегон і сідниць
Зміцнити, скорегувати форму сідниць за місяць можна за допомогою вистрибування з глибокого присідання. Стрибки покращують метаболізм, прискорюючи процес схуднення:
- Необхідно встати рівно, руки зчепити за головою.
- Зробити глибокий вдих і присісти - на максимумі присідаючи стегна паралельні підлозі.
- При видиху напружити м'язи стегон, сідниць, вистрибнути вгору.
- Коли ступні стикнутися з поверхнею, відразу перейти в полуприсед.
- Зробити 15-20 стрибків.
Просте вправу роблять з лавою або надійним стільцем. Підйом сідниць побічно впливає на м'язи преса, тазостегновий корсет:
- Ноги зігнути під кутом 90 °, спертися ступнями про стілець.
- Тримаючи руки на підлозі, піднімати таз на висоту 30-40 см так, щоб тулуб і стегна утворювали пряму лінію.
- Затриматися в положенні на 3-5 секунд, повернутися у вихідну позицію.
- Зробити 2 підходи по 15 підйомів.
Одночасно пропрацювати м'язи рук і стегон допомагає вправа махи ногами. Воно особливо ефективно для людей з великою масою тіла, так як не створює додаткове навантаження на серце. Процес виконання простий:
- Необхідно встати на карачки, випрямити спину.
- Витягнути і підняти одну ногу вгору.
- Повторити для іншої ноги.
- Потім зробити аналогічні підйоми, але з зігнутими колінами.
- Оптимальне число підходів - 3 по 15-20 махів для кожної сторони.
Для підтягнутих рук і красивих грудей
Розтягнути грудні м'язи, виправити поставу і прискорити метаболізм добре сприяє проста вправа - ножиці. Схема виконання:
- Встати прямо, розслабити плечі.
- Витягнути руки перед собою долонями вниз.
- Почати ритмічно схрещувати праву і ліву руку.
- Виконувати вправу 45 секунд.
Один з головних елементів комплексу, спрямований на зміцнення і підтяжку грудей - вправа Тенісний м'яч. Виконувати його можна в складі тренування або під час розминки:
- Вирівнятися, злегка розставивши ноги.
- Взяти в руки тенісний м'яч, помістити його в долонях навпроти грудей.
- На глибокому вдиху стиснути м'ячик, направляючи лікті від себе.
- Затриматися на 10-15 секунд, потім розслабитися.
- Виконувати вправу 30-45 секунд.
Для зміцнення рук відмінно підходять завдання на обертання вперед назад. Їх краще включити в комплекс розминки або виконувати під час затримки. Вирощують можна ліктями вперед, потім у зворотний бік, плечима або кистями, стислими в кулак. Тривалість виконання - 30-45 секунд.
На м'язи спини
Тренування, спрямована на зміцнення попереку, плечей або всіх м'язів спини, обов'язково повинна входити в комплекс схуднення на місяць. Вона допомагає уникнути травм, можливих при виконанні силових вправ, розвинути м'язовий корсет, покращити кровообіг і метаболізм. Зразковий набір завдань:
- Лежачи горілиць, випрямити і витягнути руки вперед. Одночасно підняти вгору ноги і руки. Завмерти на 30 секунд, повернуться у вихідну позицію. Зробити 7-10 повторів і 2 підходи.
- Лягти спиною на гімнастичний килимок. Руки витягнути уздовж тіла. На вдиху повернути голову в одну сторону, стопи в протилежну, намагаючись ними торкнутися підлоги. Зафіксувати положення на 15 секунд, з видихом повернутися назад. Виконати 2 підходи по 10 повторів.
- Сісти, ноги схрестити. Зігнути лікті, розташувавши руки перед грудьми. На вдиху повернути тулуб уздовж осі хребта вправо, потім назад. Зробити 2 підходи по 7 повторень для кожної сторони.
Комплекс простих кардиоупражнений
При аеробних заняттях важливо стежити за своїм самопочуттям і пульсом. Оптимальним вважається збільшення частоти серцевих скорочень до 120 ударів в хвилину. Якщо ви відчули слабкість, запаморочення - зробіть перепочинок. Приблизний комплекс:
- Встати прямо, ноги трохи ширше плечей. На рахунок 1 присісти вниз, опустивши долоні на підлогу, 2 - перенести центр ваги в руки, відскочити назад і прийняти упор лежачи. На 3 - повернутися в присед, на 4 - встати. Зробити 3 підходи по 5-7 повторів.
- Позиція залишається колишньою. На рахунок 1 зробіть топ правою ногою в сторону, 2 - підійміть її вгору, одночасно ляскаючи в долоні над головою, 3 - поверніться у вихідну позицію. Зробіть 2 підходи по 10 повторів для кожної сторони.
силове навантаження
Простий спосіб позбавитися від зайвої ваги, скорегувати фігуру - включити в комплекс тренувань на місяць Берпом, в якому задіяні багато груп м'язів. Як виконувати:
- Сидячи на корточках, витягніть руки перед собою.
- Вдихнути і стрибнути назад, прийнявши упор лежачи.
- Напружити м'язи преса і спини, відразу ж повернутися в початкове положення.
- На наступному вдиху вистрибнути вгору, піднімаючи руки і розправляючи плечі.
- Повторити послідовність дій 12-15 разів.
Скорегувати лінію стегон допоможуть випади з гантелями. Схема виконання:
- Стоячи трохи зігнути коліна, злегка нахилити корпус вперед.
- Взяти гантелі, опустивши руки вниз.
- Чи не змінюючи положення ніг, опустити корпус так, щоб утворився прямий кут.
- Гантелі повинні фактично ковзати по стегнах.
- Зафіксувати положення на 10 секунд.
- Зробити 10 повторень, 2 підходи.
дихальні вправи
Унікальний комплекс аеробного дихання - бодіфлекс - розроблений тренером спеціально для швидкої втрати ваги. Працює він просто. При затримці дихання в тілі накопичується вуглекислий газ, за рахунок чого розширюються судини, а клітини краще засвоюють кисень, прискорюється обмін речовин.
Дихальні вправи для схуднення за місяць прості:
- Зайняти позу, сидячи зі схрещеними ногами. Розслабитися, зробити глибокий вдих носом, надуваючи живіт. Завмерти (3-5 секунд) і видихнути, максимально втягнувши стінку живота до спини. Зробити 30 повторів.
- Стати рівно, руки перед грудьми, стикаються пальцями. Зробіть різкий вдих і видих, напружуючи м'язи живота. З вдихом потрібно максимально натискати пальцями один на одного, потім розслабитися. Зробити 20 повторів.