У сучасному світі люди все частіше страждають від надмірної ваги.Багато хто в гонитві за красивою фігурою відразу сідає на дієту, записується у фітнес-центри, намагається займатися вдома.Однак лише деякі згадують про те, наскільки корисна для схуднення ранкова зарядка.Вона не тільки дарує з ранку заряд бадьорості, а й нарівні із силовими тренуваннями допомагає організму боротися із зайвими кілограмами.
Переваги зарядки вранці Головною перевагою ранкової зарядки є її універсальність.Люди будь-якого віку можуть займатися в ранні години.Потрібно лише підібрати правильний комплекс вправ.Інші плюси:
- Позитивний настрій.Під час тренування в кров викидається велика кількість ендорфінів, які впливають на емоційний стан.При регулярних заняттях людина стає менш дратівливою і стресостійкою.
- Працездатність.Фізична активність сприяє інтенсивному кровообігу.В результаті тканини повною мірою одержують поживні речовини та кисень.Завдяки цьому мозок працює набагато ефективніше.
- Розвиток сили волі.Людина, яка звикла до ранкових занять і не пропускає тренування, у повсякденному житті також намагається доводити всі справи до кінця.
- Оздоровлення організму.Гімнастика сприяє виведенню мокротиння з бронхів, усуває застій венозної крові, бореться з безсонням.
- Прискорення обміну речовин.Їжа краще засвоюється, і організм швидше насичується.Це допомагає позбутися зайвих жирових відкладень.
Дивно, але недоліків гімнастика практично не має.Є тільки один істотний мінус - будильник доведеться ставити на півгодини раніше, ніж звичайно.
Принципи та правила
Головним правилом ранкової зарядки для схуднення є регулярність.Тільки постійні тренування можуть призвести до бажаного результату.Якщо немає можливості займатися щодня, то дозволяється виконувати вправи щонайменше чотири рази на тиждень.Інші принципи:
- Займатися треба натще.Якщо хочеться їсти, можна випити склянку води з лимонним соком.
- Починати гімнастику бажано з розминки.М'язи встигнуть розігрітися перед основною частиною, що зменшить ризик травмування.
- Розтяжка.Обов'язково виконується наприкінці заняття.
- Прийняття контрастного душу.Він допоможе закріпити результат тренування та підвищить імунітет.
- Правильний сніданок – запорука швидкого схуднення.Організм заповнить нестачу поживних речовин і запасеться енергією на першу половину дня.
Необхідно пам'ятати, що перерва між виконанням двох вправ не повинна тривати довше однієї хвилини.А також слід дотримуватись єдиного темпу.
Вправи на всі групи м'язів
Навіть без відвідування спортзалу можна схуднути в домашніх умовах.Для початку потрібно звикнути кожен новий день починати із зарядки, яка однаково корисна як для чоловіків, так і для жінок.Класична гімнастика включає виконання декількох легких вправ:
- Розминка.Виконується лежачи у ліжку.Потрібно витягнути руки за голову і добре потягнутися.Далі виконати 8-10 махів кожною рукою, а ногами покрутити уявні педалі велосипеда.Потім повільно сісти і постаратися долонями торкнутися пальців ніг.Завдяки розминці м'язи спини, ніг та рук будуть готові до наступних навантажень.
- Шия.Починати зарядку необхідно з опрацювання шиї.Виконуються плавні нахили головою вперед, праворуч, ліворуч і назад.Потім відбуваються кругові обертання по черзі в ліву та праву сторони.Кожен елемент повторюється 5 разів.
- Руки.Для опрацювання рук необхідно вхопити плечі пальцями та зробити серію обертальних рухів уперед, назад.Далі трохи зігнути руки у ліктях і повторити рух для ліктьових суглобів.Кистові суглоби розминаються шляхом обертання зчеплених у замок долонь.Повторити 10 разів.
- Спина.Корисно виконувати нахили тулуба вліво, вперед, праворуч.При цьому ноги стоять на ширині плечей, одна рука піднята нагору, а інша розташована на талії.Потім потрібно дві руки поставити на пояс і зробити кілька обертальних рухів тазом.Завершуються вправи спину махами руками.Для цього потрібно розвести руки в сторони і підняти до паралелі зі підлогою.Далі повертатися корпусом ліворуч і праворуч, не опускаючи кінцівок.
- Живіт.Для підтримки м'язів преса в тонусі необхідно імітувати ходьбу на місці, намагаючись високо піднімати коліна.Для посилення ефекту можна задіяти руки.Тоді лікоть правої руки повинен прагнути піднятий коліна лівої ноги і навпаки.Друга вправа - це підняття прямих ніг зі становища лежачи.
- Ноги.Для ніг та сідниць корисно виконувати присідання, випади як уперед, так і в сторони.А також у положенні стоячи робити махи ногами назад.Повторити кожну ногу 10 раз.
Для підвищення ефективності тренувань іноді необхідно вносити зміни до комплексу вправ.Додатково можна використовувати маленькі гантелі, скакалку, фітбол, еластичні гумки, хула-хуп.
Цікаві комплекси
Тренерами вигадано безліч комплексів вправ на будь-який смак.Починати потрібно від найпростіших, а потім переходити до складніших.Так організм поступово звикне до навантажень.
П'ятихвилинне тренування
Це зарядка для самих лінивих людей, яким доводиться змушувати себе рано прокидатися та вставати.Тому рекомендується починати звикати до вправ, які займають лише кілька хвилин.При цьому для п'ятихвилинної зарядки не потрібно використовувати будь-які обтяжувачі.Орієнтовний комплекс:
- Обов'язково потрібно включити вправи на розминку шиї.
- Розім'яти руки в плечових, ліктьових та кистьових суглобах.Повторити 3-5 разів на кожну сторону.
- Зробити кілька разів кругові обертання тазом.
- Виконати нахили тулуба вправо та вліво до 5 разів.
- Включити у тренування присідання.
Усі вправи виконуються по 3-5 разів без перерви.Хоч тренування дуже швидке і просте, ефект від нього все ж таки є.Тіло звикає до фізичної активності в ранній час, та розвивається щоденна потреба у проведенні зарядки.
Ранковий фітнес
Освоївши прості вправи, можна переходити до складнішої програми.Для схуднення ранковий фітнес - це один з найкращих комплексів, який чудово допомагає позбутися зайвих кілограмів.Приклад тренування:
- Для початку слід близько хвилини швидко бути схожим на місці, з високо піднятими колінами.
- Потім опрацювати руки розведенням їх убік до паралелі з підлогою.Можна використовувати легкі гантелі.
- Спробувати зробити віджимання від підлоги чи дивана.Якщо вправу дається важко, то можна віджиматися не на прямих ногах, а з колін або стіни.
- Для ніг та сідниць виконуються присідання по 15 разів та випади вперед по 10 разів на кожну ногу.Добре додати сідничний місток.
- Для зміцнення преса рекомендується робити скручування по 15-20 разів, підйом ніг із положення лежачи 20 разів.Завершити тренування бажано планкою.
Важливо враховувати, що при виконанні тренування людина не повинна відчувати сильну напругу.А пульс ні перевищувати максимальну норму.У міру освоєння програми краще поступово збільшувати кількість повторів у кожній вправі.
Танцювальна гімнастика
Після освоєння швидкого тренування можна спробувати танцювальну гімнастику.Вона примітна тим, що виконується лише під ритмічну музику.Зразковий комплекс на основі танцю живота:
- Для зміцнення преса необхідно за рахунок напруги м'язів втягувати живіт і утримувати його в такому положенні кілька секунд.Вправу виконують протягом 3 хвилин.
- Для тренування плечей слід трохи зігнути праву ногу, а таз відвести у ліву сторону.Ліве плече відхилити назад.Повторити так само для правого плеча.
- Стегна по черзі піднімаються нагору.Після розігріву м'язів потрібно обертати стегнами формою знака нескінченності.Повторити 8 разів.
- Тренування шиї трохи відрізняється від класичного варіанта.Голова не нахиляється убік, а хіба що висувається.При цьому плечі повинні залишатись у нерухомому стані.
- Для зміцнення ніг рекомендується схрещувати прямі ноги та робити кроки убік.Руки повинні бути за головою.Вправа повторюється 15 разів кожної ноги.
Танцювальна гімнастика не тільки сприяє схуднення, а й покращує координацію у просторі, розвиває гнучкість.І краще займатися спеціальними відеоуроками.
Заняття з дітьми
Дорослі, які виконують зранку зарядку для схуднення, можуть запропонувати своїм дітям займатися разом.Хлопцям буде не лише цікаво займатися разом із батьками, а й корисно.Адже добрі звички закладаються з дитинства.Приклад комплексу:
- Нахили.Нахиляючись уперед, малюк повинен намагатися пальцями дістати до підлоги.При цьому коліна не згинаються.Виконуючи нахили вліво і вправо, ноги рекомендується ставити трохи ширше за плечі, а руки тримати на поясі.Кожен нахил повторити 5-10 разів.
- Присідання.Класичний варіант у 2 підходи по 12-15 разів.
- Тренування рівноваги.Протягом 15-30 секунд намагатися стояти на одній нозі, не тримаючись і не хитаючись.
- Складання.Це нахили вперед, але сидячи.Потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги та пальцями доторкнутися до шкарпеток.Повторити 10-15 разів.
- Човен.Корисна вправа для формування правильної постави.Необхідно лягти на живіт та витягнути руки вперед.Потім одночасно підняти над підлогою ноги та руки.Затриматись у такому положенні кілька секунд.Повторити 10 разів.
Заряджання має відбуватися в ігровій формі.Не потрібно тиснути на дитину і змушувати її робити складні вправи.Інакше він зовсім відмовиться від гімнастики.
Поради та рекомендації
Не секрет, що спочатку людині доводиться змушувати себе робити зарядку.Щоб гімнастика вранці була не в тягар, а приносила задоволення, необхідно дотримуватися кількох порад:
- Поступовий вихід із сну.Не рекомендується відразу схоплюватися з ліжка, як тільки продзвенів будильник.Потрібно полежати кілька хвилин, посміхнутися і подумати про те, яким прекрасним буде новий день.
- Не слід відразу ж із перших занять намагатися виконувати складні вправи.Тіло має звикнути до ранкових тренувань.Збільшувати навантаження краще поступово.
- Перед початком тренування бажано добре провітрити кімнату.За бажанням можна займатися на вулиці.
- Заряджання не повинно тривати більше півгодини.Оптимальний час, що витрачається виконання основних вправ, в ідеалі становить 15-20 хвилин.
- Для підняття настрою та підвищення ефективності заряджання рекомендується включати вранці улюблену музику.
Дотримання простих рекомендацій також допоможе швидко досягти бажаних результатів.А щоденні тренування приноситимуть лише радість.