Практично кожна сучасна людина стикалася з проблемою зайвої ваги.Щодня чоловіки та жінки у всьому світі намагаються скинути ненависні кілограми, але не завжди їхні зусилля увінчуються успіхом.
Скільки разів жінки, просидівши на численних дієтах, ставлять собі споконвічне питання: а чому, власне, зайві сантиметри нікуди не йдуть, адже я майже нічого не їм?Розгадка цієї таємниці проста: щоб скинути вагу, Вам слід не лише обмежити раціон, а й збільшити фізичну активність.Нижче представлений комплекс вправ для схуднення!
У чому суть будь-якого комплексу вправ для схуднення і як швидше схуднути?Звичайно, ентузіастів Комплекс вправ для схуднення щодня виконувати виснажливі фізичні вправи знайдеться не так багато.Однак, не докладаючи жодних зусиль, навряд чи вдасться досягти високих результатів.А от якщо Ви виявите велике бажання та наполегливість, то незабаром станете володарем підтягнутої та спокусливої фігури.
Що вибрати?
Щоб вирішити, які фізичні навантаження краще вибрати, орієнтуйтеся на можливості свого організму, а також на те, що саме Ваша фігура потребує коригування.Так, якщо Ви не страждаєте на ожиріння, сконцентруйтеся на анаеробних навантаженнях: спробуйте бігати або зайнятися шейпінгом, а також обов'язково приділіть увагу гімнастиці.
Перевага таких видів навантаження полягає в тому, що їх можна виконувати практично будь-де – вдома, у спортзалі, у парку або фітнес клубі.Але не забудьте перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем, адже неправильні чи надмірні навантаження можуть зашкодити Вашому здоров'ю.
Не забудьте про правильне харчування
Не варто очікувати, що тренування дадуть швидкі результати без збалансованого раціону.Вдаватися до таких радикальних методів, як дієта, не варто - потрібно лише харчуватися правильно.Спробуйте прибрати з раціону фаст-фуд, жирну їжу, майонез, алкогольні напої, не лінуйтеся готувати корисні здорові страви.Після фізичних навантажень можна дозволити собі повноцінну вечерю, проте у звичайні дні намагайтеся не переїдати.Завжди пам'ятайте про стародавнє правило: «Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові».
Не забудьте взяти із собою на тренування:
- невеликий гімнастичний каремат або просто килимок;
- спеціальну вузьку лаву;
- гантелі;
- одяг для занять, зручне спортивне взуття та рукавички.
Якщо Ви займаєтеся вдома, спробуйте виділити час для ранкового тренування з 11:00 до 14:00, а для вечірнього – з 18:00 до 20:00.Не перевантажуйте свій організм, займайтеся не більше трьох разів на тиждень, але регулярно.
Не варто забувати, що вправи будуть приносити необхідне для втрати ваги навантаження лише протягом місяця, а потім ваші м'язи навчаться з нею справлятися.В цьому випадку Вам знадобиться збільшити час та інтенсивність тренувань.Для максимальної ефективності вправ не варто їсти раніше, ніж за дві години після тренування.І пам'ятайте, що головне у фізичних вправах – позитивний настрій на перемогу.
Перед інтенсивними навантаженнями обов'язково робіть нескладну розминку.
Вище ми відзначили, наскільки важливо при виборі комплексу вправ орієнтуватися на найбільш проблемні частини тіла.Спробуємо розібратися, які навантаження можуть знадобитися.
Для схуднення живота
Найбільше проблем багатьом жінкам приносять зона живота та талії, адже саме тут у представниць слабкої статі відкладається найбільше жирових відкладень.
Однак при цьому не варто в процесі виконання цього комплексу вправ для схуднення наголошувати тільки на прес.Так Ви не позбавитеся зайвих кілограмів, а лише перекачаєте м'язи.В результаті жировий прошарок нікуди не подінеться, а через зростання м'язової маси Ви ризикуєте втратити талію.
Щоб цього уникнути, спробуйте використати кілька типів вправ для різних груп м'язів преса.Ось найефективніші вправи для тих, хто хоче прибрати живіт.
Скручування
Ляжте на підлогу і постарайтеся якомога щільніше притиснутися до нього попереком.Зігніть ноги в колінах, руки за головою, лікті розведіть убік.На вдиху повільно піднімайте корпус, не відриваючи поперек від підлоги.На видиху повертайтеся у вихідне положення.Така вправа дозволяє опрацьовувати прямі м'язи живота.При його виконанні не поспішайте, не робіть судомних рухів.
Зворотні скручування
Прийміть вихідне положення, як у першій вправі.На вдиху починайте підніматися від підлоги до тих пір, поки можете утримувати поперек притиснутим до підлоги.Не опускаючи корпус, відірвіть від підлоги таз.Затримайтеся на секунду та поверніться до вихідної позиції.
Підйоми тулуба
Прийміть все те саме вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою.Починайте піднімати корпус, ніби хочете торкнутися чолом колін.Затримайтеся в такій позиції та повільно опустіть корпус.Не поспішайте – різкі та швидкі рухи можуть травмувати хребет та суттєво зменшать ефективність тренування.
Підйоми ніг
Виконуючи цю вправу, важливо знайти стійку лаву або стілець.У крайньому випадку можна використовувати диван.Сядьте на край і добре впріться руками.Підтягуйте ноги до тулуба та повертайте їх у вихідну позицію.Таку вправу можна робити і на підлозі - просто повільно опускайте і піднімайте ноги з лежачи, не відриваючи таз.Головне - не поспішати, відчуйте, як напружується кожен м'яз.
Комплекс вправ для косих м'язів живота
Косі м'язи можна тренувати за допомогою вправи «Підйоми тулуба».При цьому намагайтеся, піднімаючи корпус, торкнутися правого ліктя лівого коліна і навпаки.Крім того, можна сісти на стілець і повільно повертати корпус праворуч і ліворуч, не відриваючи при цьому таз від стільця.
Якщо ви страждаєте на захворювання хребта, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо тренувань.Хорошим рішенням стане комбінування таких вправ з аеробікою чи плаванням.
Схуднення, вправи для ніг
Звичайно, неможливо змусити організм схуднути лише в окремих місцях.Але можна добре прокачати м'язи в проблемних зонах, наприклад, робити вправи на стегна або ікри.Щоб усунути зайві сантиметри і підтягнути м'язи ніг, ми рекомендуємо Вам такі вправи.
Стоячи на підлозі, повільно піднімайтеся навшпиньки.Затримайтеся в такому положенні та повільно опустіться.Після кількох підходів по 10 разів проробіть те саме, але на одній нозі.Для цього тримайте руки на поясі, одну зігніть ногу в коліні, на другій стійте.Повільно піднімайтеся на пальці.Зробіть три підходи по десять разів на кожній нозі.
- Найкраща вправа для підтягнутих стегон та сідниць – випади вперед.Для того щоб правильно зробити цю вправу, потрібно уявити собі, ніби Ви стаєте на одне коліно.Але сенс вправи полягає саме в тому, щоб коліно не стосувалося статі.Зробіть 3 підходи по 8 разів, чергуючи ноги.
- Щоб позбутися в'ялої шкіри на внутрішній частині стегна, робіть таку вправу.Ляжте на підлогу, піднімайте ноги на 90 º від підлоги і розводьте їх убік.Повторюйте такі рухи по 20 разів, три підходи.
- Якщо Ви хочете зробити стегна підтягнутими, спробуйте наступну вправу.Ляжте на підлогу та по черзі піднімайте витягнуті ноги на 90 º від підлоги.Не забувайте тягнути шкарпетки.
Якщо попередні вправи задіяли переважно м'язи стегон, то наступний блок допоможе підтягнути ікри.
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах.Спробуйте тягнути на себе шкарпетки - Ви відразу відчуєте, як напружуються м'язи задньої поверхні литок.
- Стати біля стіни і впріться в неї руками.Підніміть одну ногу, зігніть її в коліні та покладіть на коліно іншої ноги.Затримайтеся на мить і поміняйте ноги.Зробіть 10 підходів на кожну ногу.
- Мабуть, найлегша і дуже дієва вправа не тільки для ніг, а й для всього тіла – біг на місці.Він не тільки допоможе зробити Ваші ніжки спортивними та привабливими, але й сприятиме розвитку дихального апарату.
Схуднення та вправи для стегон
Не менш проблематичне для багатьох дівчат завдання – схуднути у зоні стегон.Це справді дуже складно, але надія все-таки є.Варто лише регулярно тренуватися і не забувати про вправи для стегон.
- «Ножиці»
Початкова позиція – лежачи на спині.Покладіть долоні під сідниці, підніміть витягнуті ноги від підлоги приблизно на висоту 30 см і починайте їх схрещувати як ножиці.Інтенсивність – 3 підходи по 20 разів. - «Маятник»
Вихідна позиція – стоячи навколішки, руки опущені вздовж тулуба.Починайте повільно опускати таз і сядьте на сідниці зліва від ніг, поверніться у вихідне положення і сядьте праворуч.Не допомагайте собі руками, все навантаження має йти на м'язи стегон та сідниць.Виконайте 3 підходи по 10 разів. - "Краб"
Як стверджують фахівці, ця вправа допомагає впоратися із целюлітом.Встаньте, поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.Шкарпетки повинні дивитися в сторони.Повільно присідайте, відчуваючи кожен м'яз.Не дозволяйте сідницям «провисати», вони мають бути на одному рівні із зігнутими колінами.Рекомендується виконувати 4 підходи по 10 разів. - Вправа для внутрішньої поверхні стегна
Ляжте на лівий бік і впріться рукою.Зігніть праву ногу в коліні та поставте її перед стегном лівої ноги.Тепер спробуйте підняти ліву ногу – так повторюйте 10 разів.Потім поміняйте бік і проробіть те саме з іншою ногою. - Вправа «Махи назад»
Вихідна позиція - долоні упираються в підлогу, корпус спирається на руки (як для віджимань), одна нога зігнута в коліні, інша витягнута назад.Здійснюйте інтенсивні махи назад 20 разів, потім поміняйте ноги.Ця вправа – запорука підтягнутих стегон та гарних сідниць.З того ж положення можна робити ще одну вправу: станьте у вихідну позицію, але відведіть витягнуту ногу не назад, а убік.Повільно підніміть її, заведіть назад, поставте на носок і здійсніть зворотну дію.Оптимальне навантаження - 3 підходи по 5 разів. - Вправа «Прогин»
Встаньте прямо, коліна розслабте і трохи зігніть.Прогніть таз вперед і повільно піднімайтеся навшпиньки.Затримайтеся на кілька секунд і повертайтеся у вихідну позицію.Виконуйте таку вправу у 3 підходи по 10 разів.
Вправи для схуднення сідниць
Пружні та красиві сідниці – мрія будь-якої дівчини.Щоб ця мрія здійснилася, регулярно виконуйте такі вправи.
- Вправа зі стільцем
Для виконання цієї вправи сядьте на стілець, затисніть колінами якийсь предмет - м'яку іграшку, чашку, яблуко.Слідкуйте за поставою, спина має бути прямою.Утримуйте так предмет кілька хвилин, після чого передихніть.Повторіть вправу 5 разів. - Вправа «Скручування на колінах»
Встаньте на коліна, руки – на талії.Повільно сідайте на праву сідницю, потім повільно піднімайтеся і сідайте на ліву.Важливо виконувати вправу повільно – так буде складніше, а тренування буде ефективніше. - Вправа на витривалість
Встаньте біля стіни, упріться в неї потилицею, лопатками та сідницями.Повільно зігніть коліна, напружте м'язи.Затримайтеся на хвилину.Потім повільно поверніться у вихідну позицію.Ця вправа дуже складна, особливо спочатку, тому спочатку можна обмежитися трьома підходами. - «Чапля»
Встаньте прямо, підтягніть до грудей зігнуту ногу в коліні.Притисніть коліно до себе та утримуйте півхвилини.Потім поміняйте ногу - всього виконайте 20 підйомів ніг. - Вправа з упором на стіну
Вихідне положення: лежачи, ноги впираються у стіну на висоті 30-40 см від підлоги.Напружуючи м'язи, піднімайте таз від підлоги, при цьому упираючись ногами у стіну.Якщо спочатку вам буде складно робити таку вправу, виконуйте стільки підходів, скільки зможете.В ідеалі – 20 підйомів тулуба за дві хвилини.
Часто ми не в змозі приділити достатньо часу тренуванням, проте якщо Ви дійсно хочете схуднути, Вам доведеться переглянути свій графік та виконувати цей комплекс вправ для схуднення частіше.Адже ефективно займатись можна навіть у домашніх умовах.Все залежить тільки від Вас - мотивуйте себе, шукайте вправи в Мережі, стежте за харчуванням, регулярно займайтеся вдома.Трохи терпіння та перемога над власною лінню дозволять Вам вже за місяць помітити результати тренувань, а через півроку Ви зможете купити собі новий гарний одяг на кілька розмірів менше!Займайтеся фізкультурою, вживайте тільки корисні продукти – і Ви станете красивішими, здоровішими та впевненішими в собі!