Як швидко схуднути? Питання є риторичним та неоднозначним.
Зниження ваги вимагає певного часу, змін у раціоні, обмеження в деяких продуктах, посилених тренувань, високий ступінь самоорганізації та прояв сили волі не можна кинути на половину шляху.
Згідно з даними, рекомендується знижувати не більше 1 кг на тиждень, щоб процес не впливав на здоров'я. Крім того, люди, які схудають повільно, частіше тримають вагу тривалий час.
Звичайно, набагато краще постійно контролювати фігуру. Їжте правильно, відвідайте спортзал або принаймні вдома, щоб зробити необхідні вправи. Але ...
Немає бажання, не завжди час, часто - просто лінь. Так, і відмовитися від коханого солодкого, що покращує настрій, зовсім не хоче. Але бажання виглядати струнким і тонізованим все ще перемагає. І це чудово!
У цій статті ми поділимося з вами деякими ефективними дієтами, вправами на схуднення та основні поради. Але вони залишаться порадами, якщо ви не докладете зусиль для досягнення мети.
Зберігайте корисні закуски в офісі та вдома
Згідно з дослідженням, проведеним у 2016 році, майже третина щоденного споживання їжі припадає на закуски.
Підготовлені будинки можуть збільшити ситості та зменшити кількість споживаних калорій. Замість звичайних солодощів, печива, шоколаду та бутербродів вважають за краще:
- Низький жир або натуральний йогурт
- Чорнослив або дати
- Фрукти та овочі з високим вмістом клітковини (яблука, банани, апельсини, морква)
- Горіхи без солі, підсолоджувачів та ароматів (наприклад, кешью або волоських горіхів)
Покладіть режим сну
Хороший і довгий сон необхідний для загального здоров’я та обслуговування ваги. Її дефіцит впливає на важливі гормони, включаючи ті, що беруть участь у метаболізмі.
Згідно з дослідженнями, якщо ви спите менше 6 годин на день, це може збільшити ризик надмірної ваги або ожиріння. Крім того, люди, що сидять на дієті, з двома тижнем відсутності відпочинку, втрачають на 55% менше ваги з однаковою дієтою та кількістю фізичних навантажень. Цей стан називається "метаболічною нестабільністю".
Спати більше 6 годин на день, щоб уникнути ожиріння
Боротися зі стресом
Коли людина відчуває стрес, його організм виробляє гормони, які називаються глюкокортикоїдами. Їх надмірна кількість здатна підвищити апетит, що призводить до зміни ваги.
Стрес також може спричинити емоційне харчування, коли людина не відчуває голоду, але споживає нездорову їжу лише для покращення поганого настрою.
Крім того, багато хто зазнає стресу через те, що вони ставлять неправильні цілі та установи в процесі схуднення. Наприклад, "Коли я схудаю, я стану щасливішими". Або "тоді я знайду своє кохання". Але якщо зайва вага знижується, і ці речі не реалізуються, трапляються розчарування та самопочуття.
Що може допомогти у процесі зменшення стресу?
- Вправа
- медитація
- Прогулянки на свіжому повітрі, особливо з коханими
- Йога тощо.
Пийте щоденну швидкість води
Вода не містить калорій. Коли ви відчуваєте спрагу, використовуйте воду замість соки та лимонад - і нехай вона стане звичкою!
Пийте воду замість газованих напоїв та соків.
Британські дослідження пов'язують регулярне споживання солодких та штучно підсолоджених напоїв із вмістом високого жиру у дітей.
Існує багато корисних альтернатив для зберігання соди та соок. Додайте в пляшку свіжу м'яту, імбир, вапно, ягоди або огірку або огірм або графу, і вони оновлять смак і роблять його яскравішим і насиченим.
Пийте воду замість газованих напоїв та соки
Додайте більше активності до повсякденної рутини
Навіть маленькі звички можуть допомогти вам у процесі схуднення. Наприклад, підніміться на підлогу пішки по сходах, а не на ліфті. Черглення підйому та спуску буде служити додатковою підготовкою для ваших сідниць, стегон та литкових м’язів.
Якщо місце вашої роботи/навчання у двох -трьох зупинках від вас, відмовляйтеся від транспорту та віддайте перевагу прогулянці. Якщо ви користуєтесь автомобілем, припаркуйтеся трохи далі, ніж звикли, щоб можна було ходити. Свіже повітря насичує кров киснем, що, в свою чергу, збагачує ваші тканини. Спробуйте, якщо можливо, виберіть перехресну зону для ходьби.
Пройдіться під час обідньої перерви та робіть невеликий теплий в офісі щогодини.
Не забувайте про такі заняття, які корисні для всього тіла, як плавання, їзда на велосипеді, біг, скандинавська ходьба.
Знайдіть підтримку
Звичайно, сім'я може підтримувати вас і всіляко, але це рідко. Асоціація з іншими людьми, які також хочуть схуднути, буде набагато ефективнішою. Використовуйте месенджери, форуми та громади. Дослідження показало, що підтримка, здорова конкуренція в онлайн -групах, демонстрація результатів може допомогти дотримуватися регулярності фізичних вправ та ставитися до процесу з більшою відповідальністю.
Поєднайте з тими, хто також худне, і поділіться результатами
Дотримуйтесь дієти
Ми можемо запевнити вас, що наша команда є суперником виснажливих дієт. Вони негативно впливають на тіло, а також на психо -емоційний стан. Почати невеликий.
Виключіть напівфінансовані продукти з раціону
Виробляв продукти з високим вмістом натрію, жиру, калорій та цукру містить менше поживних речовин, ніж ціла їжа. Крім того, вони звикають, що призводить до переїдання. Про які продукти ми говоримо? Ковбаси, пельмені та пельмені, чіпси, котлети, соуси, заморожена піца, соки тощо.
Пити зелений чай
Дослідження показали, що використання зеленого чаю може збільшити метаболізм на 4-5% та збільшити спалювання жиру до 17%. Він має термогенні властивості та сприяє окисленню жиру.
Їжте більше білка
Білок є невід'ємною частиною здорової дієти і необхідний для росту та ефективного метаболізму. Крім того, це знижує рівень гормону гормону - греліну, тому ви довго відчуваєте ситості.
Білок допомагає запобігти втраті м’язової маси, прискорює метаболізм і допомагає підтримувати результати схуднення в довгостроковій перспективі.
Ми є послідовниками правильної дієти. Є дієти, які не гальмують організм, але допомагають встановити процес.
Зменшити споживання вуглеводів
Це відносно новий підхід. Він заснований на споживанні продуктів з низьким глікемічним індексом. Цей індекс спочатку був врахований лікарями -дієтиками при розробці дієти для пацієнтів з діабетом та для ожиріння. Пізніше спортсменів та просто тих, хто веде активний та здоровий спосіб життя, які хочуть схуднути, були прийняті такою дієтою.
Що таке глікемічний індекс?Ось що відповідає на це питання Вікіпедія:Глікемічний індекс (GI)- це показник, який з’являється з якою швидкістю, що цей чи що силовий продукт розділений в організмі людини і перетворюється на глюкозу- основне джерело енергії. Чим швидше продукт руйнується, тим більше його глікемічний індекс вищий.
Для стандарту було прийнято глюкоза, чий глікемічний індекс - 100. Усі інші продукти порівнюються з цим індексом.
На основі цих даних він був розроблений Низька дієта. Це своєрідна альтернатива дієті з низьким вмістом жиру, де жири виключаються, але вуглеводи присутні в більшому обсязі.
Особливість цієї дієти полягає в тому, що ми максимально зменшуємо споживання вуглеводи. У цьому випадку ми збільшуємо суму Білка та клітковина. Кількість вуглеводів знижується до 50 г на день, а кількість білка до 150-200 на день.
Волокна в цій раціоні представлена у вигляді висівок, овочів, трав, несолодких фруктів. У них є Низький глікемічний індексТому процес розщеплення глюкози повільний. Рівень цукру в крові стабільний, енергія потрапляє в організм поступово і постійно.
Протилежний ефект виникає, коли споживання їжі з Високий глікемічний індекс. З швидким розщепленням рівень цукру піднімається, ми відчуваємо приплив сили. Але якщо на даний момент організму не потрібно спалювати енергію, він осідає у нашій формі жирових клітин. Наче в резерві.
Коли ми споживаємо продукти з низьким рівнем ГІ, енергія діє повільно, а організм змушений шукати альтернативні джерела їжі. Процес розщеплення жирів на жирні кислоти як нове джерело енергії запускається. Згідно з наукою, цей процес називається Кетоз.
Дотримуйтесь основних правил для дієти з низьким вмістом курбів
Низька дієта Не намальований презентацією чіткого меню на кожен день. Характеристики тіла, віку та статури слід враховувати, які навантаження він отримує під час спорту, і загальна діяльність людини протягом дня. Свобода вибору продуктів у межах ГІ, різноманітність у складанні меню - це основні переваги цієї дієти.
Але є кілька правил для складання дієти, яку ще потрібно дотримуватися:
- Ми ділимося їжею їжею на 5 частин: 3 основні хитрощі та дві закуски.
- Ми не допускаємо перерви в раціоні більше 4 годин.
- Ми гарантуємо, що вміст калорій основних методик не перевищує 600 ккал, а закуски - 200 ккал.
- Ми зменшуємо кількість цукру та солі, що споживаються.
- Ми п'ємо багато води: 2-3 літри на день.
- Якщо можливо, ми споживаємо овочі в сирому вигляді, готуємось до пари або випікання.
- Ми готуємо м'ясо і рибу в духовці або пару.
- Виключіть смажену і куряту.
- Виключіть білий хліб, солодощі, алкогольні напої.
Основні продукти для дієти з низьким вмістом
Ми представляємо список основних продуктів, які повинні бути включені до складу дієти з низьким вмістом карбунту:
- Білки
- м'ясо - телятина, курка, індичка, кролик;
- Риба - море і річка, а також морепродукти;
- яйця;
- Молочні продукти: сир, натуральний йогурт, натуральний кефір;
- Волокно
- Бран - Жито, вівсяна каша;
- бобові боби, горох, пластирна квасоля, сочевиця;
- Зелені- петрушка, кріп, кінза, базилік, зелена цибуля;
- Усі типи капусти - білі, брюссель, червоний, брокколі, колір;
- всі типи салату;
- Жир
- рослинна олія-оліва, лляна, кунжут, конопля, арахісова олія;
- Горіхи: арахіс, волоські горіхи, насіння соняшнику.
Зверніть увагу на індекс глікемічного продукту (таблиця)
| Продукція | GI |
| цукор | 84 |
| Хліб з висівками | 45 |
| Рисова локшина | 84 |
| рис | 75 |
| кавун /кабачки /гарбуз | 75 |
| Варена морква | 75 |
| Хліб - біла пшениця | 71 |
| Варена картопля | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| родзинка | 64 |
| Буряк | 64 |
| висівок | 51 |
| морозиво | 50 |
| гречка | 50 |
| сочевиця | 42 |
| квасоля | 42 |
| Йогурт природний | 35 |
| Кіноа | 35 |
| сушені абрикоси | 35 |
| вишня | 22 |
| Гопфут | 22 |
| перлина ячменю | 22 |
| Морква сира | 20 |
| Волоські горіхи | 15 |
| баклажан | 10 |
| брокколі | 10 |
| капуста/салат/зелень | 10 |
| Зелений перець | 10 |
| помідори | 10 |
| Соняшник насіння | 8 |
Під час складання дієти слід пам’ятати, що:
- Високий GI - 60 і вище;
- Середній ГІ - 46 - 59;
- Низький GI - 45 і нижче. Саме в цьому інтервалі варто вибрати продукти для вашого Дієта швидкого втрати ваги.
Слід також мати на увазі, що однакові продукти матимуть різні GIA залежно від їх обробки. Сирого моркви мають Gi Ha Ha на 50 балів нижче, ніж варені. Звичайні крупи знаходяться нижче ГІ, ніж пластівці від них. Висушені фрукти (сушені фрукти) мають GI нижче, ніж свіжі.
Щоб зберегти це нормально, ви повинні дотримуватися деяких правил потужності:
- Низький GIA має зелені листяні овочі та несолодкі фрукти, бобові, зелені пластирні квасолі, гриби, цільнозернові зерна, деякі крупи.
- Дієта передбачає використання молочних продуктів з низьким вмістом жиру, м'яса та риби, рослинних олій. Не більше 2-3 разів на тиждень.
- Овочі та фрукти споживаються п’ять разів на день. Солодкі фрукти обмежені або виключені.
- Часта їжа в невеликих порціях (три основні хитрощі та два проміжні).
- Виключіть продукти з високим вмістом GI: кондитерська, смажена картопля, кукурудзяні пластівці, солодкі, солодкі напої, солодкі фрукти, мед, спагетті, маленькі крупи, попкорн, цукор, солодощі, білий хліб, пиво, картопля та крохмал, кип'яткова морква та буряк.
- Використання достатньої кількості рідини.
- Вечеря з півгодини до сну.
Робіть вправи для швидкої схуднення
Жодна дієта не буде ефективною без належних фізичних навантажень. Набір вправ для різних частин тіла допоможе видалити зайвий жир, провисаючи шкіру, щоб зробити придатність, а м’язи сильніші. Тіло стане еластичним і струнким.
Зробіть фізичні навантаження на схуднення без шкоди для здоров'я
Втрата ваги - це дуже індивідуальний процес. У кожної дівчини / жінок є свої проблемні сфери.
Один повинен зняти шлунок, інший має проблеми з стегнами та сідницями, а комусь потрібно накачати прес.
Не уникайте тренувань з високою інтенсивністю
Це метод інтервальної підготовки, коли поєднується період інтенсивних вправ із спокою (як правило, вони стосуються 1: 2).
Система VIT набула широкої популярності завдяки великому споживанню енергії в процесі та здатністю схуднути навіть після завершення навчання. У той же час тривалість уроку становить не більше 30 хвилин, і його можна проводити де завгодно, у тому числі вдома, без додаткового обладнання. Серед вправ для швидкої схуднення: присідання, стрибки, поштовх -Береп, з якими багато хто з вас, напевно, знайомі.
Не бійтеся силових тренувань
Безумовно, ваша мета -не просто схуднути, а зробити своє тіло щільним і тисненим, бачити довгі кубики на пресі і принести м’язи в тон.
Леж -ваги - це те, що допомагає наростити ваші м’язи. Тренування жиру -не обмежуються надмірно вправами, і їх поєднання з кардіо та аеробією може творити чудеса. Цей тип навантаження особливо важливий для людей, які сидять на дієті. Коли ви худнете, до чверті втрати може виходити з м'язів, що уповільнює метаболізм.
Якщо ви початківець, рекомендуємо звернутися до тренера за порадою. Він вибере для вас набір вправ, буде відстежувати правильність їх реалізації.
Спробуйте тренування Tobat
Табата -це тип тренувань з високою інтенсивністю, головним принципом якого є те, що кожна вправа виконується протягом 4 хвилин. У той же час чергуються 20 секунд навантажень та 10 секунд відпочинку (одне коло складається з 8 повторень).
Цей тип тренувань допомагає інтенсивно спалювати жир і збільшує анаеробну та аеробну витривалість. Ви можете виконати набір вправ у спортзалі, вдома або на вулиці.
Займатися вдома
Єдина проблема, яка насправді існує на тренуванні вдома, - це відсутність мотивації. Все інше не є перешкодою.
Існує велика кількість наборів вправ, які можна виконати без додаткового обладнання, використовуючи виключно вашу вагу. Дотримуйтесь рекомендацій, які ми даємо в блозі. Наприклад, одна з статей повністю віддана фітнесу вдома з прикладом вправ для всіх частин тіла.
Якщо у вас є інвентар, це буде хороший бонус. Гантелі допомагають накачати м’язи рук. Мешканці фітнесу (фітнес-краватки) дають чудові можливості при перекачуванні спини, рук, м’язів грудей, стегна та ніг. А фітбол допоможе зробити талію вуст, спина сильна, шлунок рівний.
І пам’ятайте:
- Низька дієта дасть хороший і швидкий результат лише у поєднанні з фізичними навантаженнями.
- Зоріть своє терпіння і позитивне. Зустрічайте день радісно. Зрештою, у вас так багато користі!
- Уявіть, що ви вже скинули зайві кілограми, ваше тіло стало струнким і еластичним. Побачте себе оновленим. Відчуйте радість досягнутого результату.
Візуалізуйте свою мрію
Візуалізуйте своє бажання в найменших деталях. Тож вам буде легше перейти до мрії. Знайте: кожна вправа, яку ви зробили, кожен ковток води, салатна тарілка працює для вашої мрії.
Коли ми поставили певну мету, то завжди є бажання мати Зараз, зараз, дуже швидко.
Але тут ми починаємо працювати в цьому напрямку, вперто, старанно, щодня приносячи результат. І в один момент (і він справді Красивий) Ви це розумієте тут! Це сталося. І коли ви озираєтесь назад, ви зрозумієте, що це досягнення - результат Ваш Систематичні дії: харчування, навчання, віра в себе, бажання досягти результату. І сьогодні ви можете по праву сказати: Дякую!