Невелика підготовка для схуднення та боків допоможе швидко поставити фігуру в порядок вдома - і сьогодні ми запропонуємо вам комплекс найкращих вправ, які виконуються стоячи. Завдяки цим простим вправам ви можете досягти плоского живота та пишної талії!
Рекомендації щодо навчання
Вправи на стоячи - чудовий варіант для занять спортом у будь -якому місці. Вам більше не потрібно мати спеціальний килим з вами, а також велику кількість занять для занять. Ви можете виконати цей простий і універсальний комплекс навіть на роботі, коли ви можете виділити 10-15 хвилин свого часу.
Вправи є загальнопридатними для всіх жінок, незалежно від фізичної підготовки та віку - навіть для тих, хто старше 50 років. Важливо лише спостерігати за правильною технікою і робити всі рухи чітко і точно, без різких ривків.
Правила ефективної підготовки з живота та боків:
- Обов’язково розігрівайте перед тим, як робити (принаймні на кілька хвилин);
- Не робіть занадто довгих перерв між вправами - це буде достатньо 30 секунд, щоб затамувати подих;
- У кожній вправі сконцентруйтеся на м’язах живота - ви повинні відчувати це, а не на м’язи спини або нижньої частини спини;
- Ви можете проводити навчання без запасів та тренування з гантелями по черзі або поєднувати вправи з обох тренувань;
- Проведіть заняття щонайменше 2-3 рази на тиждень.
Стоячі вправи - без інвентаризації
Вправи на стоячі не поступаються класичними вправами на килимі - вони чудово підходять для схуднення в таких проблемних областях, як живіт та сторони. Більше того, таке навчання вивчає більшу кількість м’язів, позитивно впливає на поставу і розвиває відчуття рівноваги у всьому тілі. Такі вправи також зменшують навантаження на нижню частину спини та ймовірність травми.
- Вправа № 1 - обертання тіла . Ми стоїмо прямо, ми розкладаємо ноги по ширині плеча, покладаємо руки на пояс. Верхня частина тіла записується якомога більше. Почніть вести басейн по колу, стоячи на місці. Зробіть 15 кола в кожному напрямку.
- Вправа № 2 - Близнюки з ногами . Залишайтеся в стоячому положенні, розмістіть ноги ширину плеча. Підтягуючи живіт, почніть піднімати праву ногу, приносячи її на паралель з підлогою. У той же час розтягніть ліву руку вперед і спробуйте торкнутися її до ноги. Поверніться до вихідного положення і повторіть протилежною ногою та рукою. Зробіть 12 разів кожна сторона.
- Вправа № 3 - млин. Ми кладемо ноги трохи ширше, ніж плечі, ми фіксуємо руки на талію. Тепер нахиліть верхню частину тіла вперед, щоб кінчики пальців були максимально близькими до підлоги. Направляйте одну руку вгору, залиште другу нижче. Змініть руки місцями, імітуючи рух млина. Зробіть 20 таких рухів.
- Вправа № 4 - косо скручування. Ноги розташовані на ширину плеча, ми покладаємо руки за голову. Зігніть ліву ногу на коліно і затягніть її до правого плеча. Корпус трохи розгортається збоку. Зробіть те ж саме з протилежною рукою і ногою. Зробіть 12 разів з обох боків.
- Вправа № 5 - нахили. Знову ж таки, покладіть ноги ще трохи ширше, ніж плечі, покладіть руки на пояс. Схиляйтесь праворуч. Протилежна рука випрямляється вгору, а також простягається праворуч. Ви повинні відчути сторону боку тіла. Поверніться до початкового положення і виконайте один і той же рух у лівій стороні - правою рукою. Зробіть рух 20 разів.
- Вправа № 6 - Одностороннє скручування . Зробіть зручне положення стоячи, покладіть руки на талію. Ми знімаємо коліно правої ноги вгору і вбік (шкарпетка розгортається). Ми згинаємо праву руку в лікті і намагаємось торкнутися коліна його ліктям. Потім виконайте вправу з лівого боку. Кількість повторень: 10 разів з кожного боку.
Стоячі вправи - з гантелями
Шлунок і сторони - одна з найбільш проблемних зон для всіх жінок, а не лише повна і зайва вага. Навіть тонкі жінки в цій зоні накопичують підшкірне жир у цій зоні. Тому, якщо ви хочете зробити навчання більш ефективним і прийти до швидкого результату, вам потрібно використовувати інвентар. У класичній варіації вправи виконуються з гантелями, але замість них ви також можете використовувати пляшки з водою.
Важливо! Не потрібно негайно переходити до вправ з інвентаризацією, якщо ви не тренувались довгий час. Нехай м’язи звикають до навантаження, а на пару тижнів виконують вправи без гантелей.
- Вправа № 1 - нахили. Початкове положення: стоячи, ноги в стабільному положенні, руки з гантелями розташовані вздовж тіла. Зробіть нахил у правій стороні і займіть вихідне положення. Тепер схиляйтесь до лівого боку. Тільки верхня частина тіла рухається (не беріть стегна в бік! ). Зробіть вправу 15 разів з обох боків.
- Вправа № 2 - Поворот із зважуванням. Візьміть стабільне положення, вкажіть руки гантелями вгору і зігніть лікті. Поверніть верхню частину тіла вправо праворуч, потім ліворуч. Коліна виглядають попереду, стегна фіксуються. Зробіть 12 поворотів кожної сторони.
- Вправа № 3 - Скручування ногою. Ми залишаємось у стабільному положенні стоячи. Нахиліть тулуб правою стороною, тримаючи руку від гантелей прямо. У той же час відведіть праву ногу в бік - до руки. Випрямляйте і повторіть рух з іншого боку. Кількість повторень: 6 разів з обох боків.
- Вправа № 4 - півкол з гантелями. Покладіть ноги плече -ширину. Нахиліть тіло трохи спочатку праворуч, принесіть його до середини і йдіть до лівого боку. Уявіть собі, ніби малюючи півкола - правий, середній, лівий бік. Поверніться до початкового положення і зробіть рух ще 9 разів.
- Вправа № 5 - Заключні стрибки. Ви можете закінчити тренування з коротким кардіо -навантаженням без запасів. Виконайте стрибки з шириною ширини плечей і піднімаючи руки на 1-2 хвилини. Це допоможе прискорити процес спалювання жиру.
Фігура вашої мрії дуже близька - вам просто потрібно встати і почати робити! Більше того, щоб досягти результату, вам не доведеться виснажувати себе в тренажерному залі, оскільки тренування проводяться вдома. Регулярно виконуючи вправи для схуднення та стоячи сторони, ви можете відзначити результат через пару тижнів.